Как да използваме прости упражнения, за да направим бедрата по-закръглени?

Радвам се да ви приветствам, приятели! Мисля, че не греша, ако кажа, че почти всяка жена иска да изглежда привлекателна и да се придържа към определени канони на красотата. Но, уви, не всеки от природата има асенова талия или изразителни крака.

За щастие има такъв спорт, като фитнес, който може да елиминира тези недостатъци! Това ще ви позволи незабавно да убиете два птици с един камък и кръста, за да направите визуално бедрата и да дадете заоблени форми. Само за това как да направим бедрата заоблени, ще ви кажа днес и ще ви кажа!

План за действие

Ако сте тук, тогава се преодолявате от желанието да се отървете от конусовидни или квадратни крака и да им придадете привлекателна заобленост. За да направите това, трябва да насочите всички сили към мускулите на краката. По-специално, върху тяхната външна част. Мускулът на това място се нарича странична глава на квадрицепсите.

  • За тренировки на крака ще са ни необходими такива добре познати упражнения като клякам и издънки, това са основни движения за изпомпване не само на бедрата, но и на задните части.
  • Режимът на обучение е важен

Тъй като искаме да изградим някакъв мускул, упражненията трябва да ги натоварят добре. Ето защо, за да практикувате у дома, вземете чифт гири.

  • Имаме нужда от кардио

В края на краищата, те обучават издръжливост и е полезно за работа в диапазона от 10-20 повторения в упражнения за крака. Защо толкова много повторения? Защото момичетата имат по-бавни мускулни влакна, които обичат продължителната работа.

Ако тренирате във фитнеса, тогава ще ви бъде много полезна бягаща пътека или велоергометър. Е, вкъщи бягане и велосипед да ви помогне.

Водени от три точки, можете да създадете ефективна програма за обучение и смело да влезете в битка.

Програми за обучение

За да работи програмата е важно не само редовно да се обръща внимание на физическото натоварване, но и да се придържате към балансирана диета!

В салона

Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава набор от упражнения ще изглежда така:

Едно от най-добрите упражнения за развитието на мускулите на бедрата. Много бодибилдъри я използват, за да придадат закръгленост на краката си, но това не означава, че тя не е подходяща за жени.

Напротив, благодарение на анатомичните си черти, вие ще успеете да приседете почти напълно назад. Краката трябва да са разположени на ширина рамо и да са приведени успоредно на пода. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

  • Предни клечки могат да бъдат заменени с клякам с тесни крака.

По този начин външната част на бедрото ще бъде натоварена. Но вие сами ще го почувствате. Тук можете да използвате или симулатора на Смит или щангата. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

  • И сега нашите любими атаки

Но ще ги направим по някакъв нестандартен начин. Най-удобно се извършват атаки с гири, тъй като в такъв случай центърът на тежестта се спуска и ние имаме по-стабилна позиция на тялото.

Как да направите упражнението? Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете един крак назад и настрани в посока на предния крак, както е показано на снимката. Върнете се в началната позиция и повторете същите стъпки за втория крак. Направете 3-4 комплекта от 12-20 повторения.

  • Можете да завършите обучението с класически атаки.

Използването на гири, мряна или симулатор на Смит като тежест. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 12-20 повторения.

Преди тренировка не забравяйте да се затопли добре. Извършвайте ротационни движения с ръце и крака. Направете няколко завоя и клякам. Можете също да ходите по бягащата пътека или да завъртите педалите на велоергометъра.

И след приключване на урока отнеме няколко минути, за да спрете: възстановете дишането и разтегнете уморените мускули. И още една важна забележка! По време на финалния подход на всяко упражнение използвайте колана за вдигане на тежести, който ще ви помогне да запазите тънката си талия.

У дома

Вкъщи най-вероятно нямате ръка, а още повече симулатора на Смит. Но винаги можеш да измислиш тежест. Тя може да бъде гумен експандер или гири.

Самият комплекс остава същият като в салона. И ако не е достатъчно едно гири или експандер, тогава е възможно да ги обедините!

Например, във фронтални клякам, да вземете гири в ръцете си, да ги хвърлят на раменете и клякам, но ако товарът не е достатъчен, вземете разширител. Фиксирайте другия край под краката си. Но в последния случай, ръцете с гири са по-добре да се спускат надолу, тъй като в повдигнатата позиция ще бъде доста трудно да ги задържите.

Преодолявайте всяко упражнение за един и същ брой повторения и комплекти (3-4 комплекта от 10-20 повторения) и сте страхотни! Сега можете да си почивате и да се възстановявате.

Но преди да започнете да тренирате, не забравяйте да гледате видеото!

резюме

За да заобиколите бедрата, ще трябва да се потите много, тъй като трябва да натрупате някаква мускулна маса. Добрите бедра при жените растат добре от физическо натоварване. За пропорционално развитие на тялото, обърнете внимание не само на бедрата, но и на други мускулни групи (горната част на тялото, задната част на бедрото, бедрата и телетата).

Тренирайте на комплекса за бедрата 1-2 пъти седмично, с един ден можете да правите тежки (правете упражнения за 10-15 повторения), а друг ден лесно (изпълнявайте 15-20 повторения с по-малко тегло). Между тях остават три дни за възстановяване. За кардио тренировки, отделете отделен ден.

Имам всичко. Оставете отзиви за статията, абонирайте се за актуализации и споделете статията с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Как да увеличим бедрата и да направим по-широк у дома

Кръгли опънати бедра - истинска украса за момичета и жени. Някои жени се чудят: как да увеличат ширината на бедрата? Ако индивидуалните особености на фигурата не трябва да са буйни форми, дойде на помощ на правилното хранене и специални упражнения за увеличаване на бедрата. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението.

Програма за увеличаване на бедрата

За да се постигне желаната форма, се изискват старание и редовно обучение. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, за да направите по-тесни бедра по-широки.

Общите препоръки включват:

  • усвояване на правилната техника на упражнение;
  • извършване на движения бавно, за да се осигури максимално мускулно напрежение;
  • постепенно увеличаване на натоварването с помощта на гири или други подходящи стоки;
  • избор на оптимална диета за увеличаване на мускулния обем.

По желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи ханша у дома.

Как да направите бедрата закръглени у дома

Комплексът от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, в един месец ще даде видим ефект. Много е важно да се овладее правилната техника на движенията, от това зависи пряко въздействието на професиите. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да правите упражненията. За да разширите и помпате коланчето, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че за каузата!

Първоначално е много важно да се вземат 5 до 10 минути подготовка за занятия, за да се загреят бързо мускулите и ставите. Загряването може да включва ходене на място с висока колянна височина, огъване и извиване на движения, стречинг, повдигане на краката.

Основни упражнения за бедрата

Клякам са перфектният помощник за изработване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plié squat е много ефективно упражнение за разширяване на таза:

  1. Начална позиция с класически клякам: краката заедно или леко раздалечени, ръцете са разперени пред гърдите, изправени назад. Клекът трябва да издиша така, че ъгълът при огъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът се накланя напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 до 50 пъти и след това да се добавят гири или да се задържат в клякам за няколко десетки секунди.
  2. Началната позиция на Plié клякам: краката се разпространяват по-широко от раменете, пръстите са обърнати навън, талията не се огъва. Ръцете могат да бъдат изтеглени пред вас, сгънати пред гърдите или зад главата. Клякам трябва да бъде на издишване, без да спускате задните части под коленете. Ако се задържате на клек, напрежението на вътрешните мускули на бедрата ще се увеличи, което ще доведе до създаването на красив релеф.

Белите дробове предотвратяват развитието на целулита по бедрата чрез увеличаване на кръвообращението в тазовата област.

Има атаки напред, назад, странично и кръстосано движение:

  1. Начална позиция за напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърба изправена. Вземете широки стъпки напред или назад с приклекване, така че и двата крака да се огънат на коляното с около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в това положение, след което да се върнете в изходна позиция.
  2. Когато атакувате встрани, стъпката се прави наляво и надясно, огъвайки един крак под прав ъгъл, а другият се държи направо.
  3. Кръстосаните атаки се извършват чрез поставяне на единия крак след друг, така че предният крак да се огъне на 90 °. Вторият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Вълните с прави крака създават достатъчно натоварване и развиват бедрената част. Махи се представя в изправено или легнало положение, доколкото е възможно, като изтегля работния крак:

  1. Стоейки, облегнат на гърба на стола, извършвайте движенията на краката напред, назад, настрани. Тялото на тялото не трябва да се отклонява. Като държите крака за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите товара.
  2. Легнал на стомаха, трябва да сложите главата си на ръце, пресечени на нивото на челото. Направете люлка, напрягайки бедрата колкото е възможно повече. Същите упражнения могат да бъдат повторени, стоящи на четири крака или легнали на ваша страна.

Допълнителни класове

Половин мост, скокове и изпражнения - ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесните бедра.

Задължителното включване в програмата за обучение допринася за бързото развитие на мускулите на таза:

  1. Половин мост се извършва, докато лежи на гърба, огъване на краката в коленете и разтягане на ръцете по тялото. От първоначалната позиция повдигнете таза до образуването на гладка линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на задните части трябва да се натоварват, а кракът да не се откъсва от пода.
  2. Изскачайки от седнало положение, издърпвайки ръцете, изработвайте добре мускулите, като правите бедрата по-широки.
  3. Табуретка - упражнение от няколко кляка, изпълнени в близост до стената. От изправено положение с протегнати напред напред, изпълнявайте клякам, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и гастрокстрема на крака. Останете в това състояние първоначално за 20 секунди, като всеки път увеличавате времето възможно.

Упражнения за бедрата във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпва бебето момиче във фитнеса, може да осигури инструктор, който ще разработи програма, съобразена с индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как можете да направите бедрата по-широки. Същите движения, описани по-рано, изпълнени на симулатори или с помощта на бар, дават бърз ефект.

Основните правила за класове в залата:

  1. Съответствие с режимите на хранене. Обучението е по-добре да започне 2 часа след хранене, а да се вземе вода е позволено, независимо от часовете.
  2. Загрявайте производителността. За да не навредите на мускулите, трябва да ги затоплите още преди тренировките за сила.
  3. Съответствие с товара. За развитието на мускулите те трябва да бъдат претоварени, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
  4. Постоянно упражнение. След като сте постигнали резултата, не можете да се откажете от занятията. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, защото мускулите се нуждаят от постоянно натоварване.

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, приемайки повече протеинови храни, зеленчуци и плодове. Частните разходки на чист въздух ще укрепят мускулите на краката и цялостното състояние на тялото.

По-добре е обучението и здравословното хранене да не са временно явление, а начин на живот, който ще ви позволи да спечелите кръгли и атрактивни бедра и да поддържате фигурата си опъната в продължение на много години.

Как да направим бедрата по-заоблени и сладки

Добре дошли в моя блог! Искам да се докосна до актуалния проблем на жените, и по-конкретно, тази статия ще говори за това как да направите бедрата закръглени, и с какви упражнения можете да се оформите преди сезона на плажа, защото заоблеността на бедрата винаги е привличала мъжките възгледи. За едно момиче да станат по-женствени, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки с акцент върху долната част на тялото.

Всички момичета се стремят към идеалните параметри, но е известно, че тънка талия е генетичен подарък от родителите и може да се направи по-тънък чрез операция за отстраняване на ребрата. Но има по-хуманен начин, например, когато заоблите бедрата и бедрата, талията ще изглежда визуално по-тънка.

Сладки "уши" като най-проблемната област

Бричът е постоянен източник на енергия (или мазнина), който помага на жената да оцелее и да носи потомство в сурова природа. Но условията на живот се промениха, но генетиката остана същата, така че „ушите“ на бедрата са най-проблемната област за жените, която ще бъде последна. В борбата с него не помага гладно, само тренировка, правилно хранене и масаж ще направят бедрата привлекателни. В един от предишните статии вече казах как да се отърва от ушите на бедрата.

Можете да прибягнете до радикална операция, но панталоните могат да се върнат (надявам се да обичате себе си и да покажете, че любовта в обучението и усилията над себе си, а не оставя белези по тялото си).
Така че, момичетата, ние премахваме захарта от диетата си, намаляваме приема на калории с 500 единици от дневните нужди, облягаме се на зеленчуци, масажираме и, най-важното, тренираме без хакерска работа!

Изградете фигура сами

Този набор от упражнения не изисква специална екипировка и има за цел да направи заоблените бедра.

Загрейте При загряването трябва да се включат общи упражнения за затопляне на цялото тяло (огъване, кръгови движения на ръцете, краката, скоковете и бягането на място).

1. Упражнение "Пролет"
Начална позиция: широка стойка, ръце пред вас.
Изпълнение: на издишайте, прехвърлете телесното тегло към левия крак, без да сваляте пръста на десния крак от пода и се уверете, че ъгълът на опорен крак е прав. Направете еластични движения 4 пъти, вдишайте, за да се върнете към PI. Повторете същото за десния крак.
Броят на повторенията: 10 повторения на всеки крак, 2 комплекта.
Това упражнение може да бъде променено, например, да се извива с прегънати крака под прав ъгъл (или дори с крака) последователно, стоящи на четири крака, облегнат на лактите.

2. Клякане на един крак
Начална позиция: ширина на раменете на краката, ръцете напред.
Изпълнение: огънете колянната става и повдигнете нагоре. На издишайте, седнете на един крак, на вдишване да се издигне.
Броят на повторенията: 5 клякания на всеки крак, 2 комплекта.

3. Запушване на хълбоците и неприятностите.
Ръцете на колана, краката заедно. На издишайте, стъпвайте с десния си крак и скок, спазвайки правилния ъгъл на предния крак. Застанете в това положение за 30 секунди. Бавно вдишвайте, за да се върнете към PI и направете удар по левия крак.
Броят на повторенията: 3 атаки на всеки крак, 2 комплекта.

3. Изтръгнати с извадени ръце
Изходно положение: ръце на бедрата, краката на ширината на раменете.
Изпълнение: направете половин сит на издишването, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, протегнете ръцете напред. На издишайте, върнете се към PI
Броят на повторенията: 10 пъти, 2 комплекта. Можете също така да се представяте в широка стойка с ръцете си пред себе си.

4. Хитчбек. Статично упражнение Легнете настрани, на издишайте, вдигнете крака, образувайки десен ъгъл между двата крака. Останете в това положение за 1 минута. Повторете позицията с втория крак.
Броят на повторенията: 5 пъти на всеки крак, 1 подход.

5. "Ходене" заседание. Седнете на пода, сгънати крака, ръце зад главата. Започнете да се движите напред с тазобедрените стави. "Преминаване" 1 метър, за да се върнете на първоначалното си място, без да се обръща.
Броят повторения: 4 пъти, 1 подход. Упражненията помагат за затягане на мускулите на краката и гърба.

Чрез извършване на такъв набор от упражнения редовно (3 пъти седмично) у дома, можете да станете собственик на кръгли бедра.

Упражнения за фитнес

Ако работите във фитнеса или искате да свържете тежести, за да постигнете целта си, тогава трябва да включите тези упражнения в силовото си обучение.

1. Широки клякам с тегло.
Краката са широко раздалечени, чорапите са обърнати навън с 45 градуса, в ръцете между краката на тежестта.
Когато издишате, седнете по 4 точки, колкото е възможно по-дълбоко, без да влошавате качеството на упражнението. Извършваме 15 пъти по 3 подхода.

2. Натиснете бедрата. Седнете на пейка или стол, прикрепете лък треньор, топка или друг еластичен предмет между коленете. Стиснете субекта до границата на напрежението в бедрата и седалището. Правим 3 комплекта от 10 повторения.

3. Махи в кръстосването. Фиксирайте крака в контура на симулатора и настройте работното тегло, запазете нивото на гърба си.
Когато правите, вземете прав крак назад и се придържайте към поддържащия крак. 3 комплекта от 15 повторения.

За да растат мускулите на бедрата и мазнините да отидат, трябва да свържете правилната диета с достатъчно протеин. Това трябва да бъдат млечни продукти, риба, месо, яйца. Разходете се по стълбите, игнорирайте асансьора, изпийте поне 1,5 литра чиста вода (кафе и чай, дори зелени, не се броят). Неведнъж съм изтъквал ползите от водата в моите статии.

Като допълнителен начин за борба. Можете също така да се възползвате от услугите на масажист (за няколко сесии ще видите резултата, но това е доста скъпо), или можете да направите самомасаж с груба кърпа, четка и козметично масло. Вечерен масаж на нагрята кожа “разбива” мастните клетки, подобрява кръвообращението, лимфния поток и метаболизма.

Наблюдавайки такива прости препоръки, въвеждайки ги в навиците си и изпълнявайки серия от упражнения, вие ще изградите фигура на мечтата. Споделете репост с приятели и покажете резултатите си и задайте въпроси в коментарите! Ще се видим скоро!

Най-добрите съвети за увеличаване на бедрата и седалището

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е от значение.

Желанието да има апетитни задници не е ново за никого, но други части на тялото, като бедрата, са по-малко популярни в това отношение.

А именно широки, съблазнителни бедра.

И наистина, колко са горди от ширината на ханша си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате нещо да се радват.

Няма повече срам и страдание, защото не можете да влезете в тези дънки.

Защо е добре да имаш обемисти бедра

Има няколко предимства на широките бедра.

Кривата е съблазнителна.

Широките бедра обикновено означават широки бедра, а всеки, който казва, че формата на Мерилин Монро не е секси, е този лъжец.

Ако все още сте скрили формулярите си поради съмнение в себе си, тогава престанете да го правите сега! Носете стегнати дрехи; всеки ще го оцени.

Широки бедра = големи задници

Естествено, обемните седалища изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпват задниците и да правят задника и да правят стотици клякам за това.

Плюс това, жените с големи бедра са много по-здрави и по-здрави.

Долната част на тялото ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко благодарение на бедрата.

Колкото по-голям мускул, толкова по-бързо метаболизма и по-добра загуба на мазнини се случи.

И кой не иска да тече хладно, приклекна, тренира с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедра!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: да се отървем от мазнините, които се натрупват около бедрата и седалището, е много по-трудно от това, което се отлага в коремната кухина, но това е по-добре, отколкото с издут корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

С наличието на излишната мазнина в областта на корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Нивото на кръвната захар намалява

Също така, гореспоменатото проучване показва, че жените с големи бедра имат по-добър кръвен поток, нисък холестерол и по-добри хормони, които намаляват захарта.

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователи от Айова са открили, че силните мускули на бедрата ще помогнат на жените да избегнат болки в коляното в бъдеще.

Уникален стил

Няма значение, ако сте миниатюрен, висок или среден ръст, широките бедра означават трудности при избора на най-простите дрехи, така че номерът на шивашката е избран в телефонния ви указател.

В резултат на това нямате друг избор освен да се откроите от тълпата.

Имате страхотна компания

Какво общо имат бегачи, катерачи, сърфисти, сноубордисти? Големи мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали.

Така че трябва да се гордеете с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Без значение колко широки са бедрата ви. Силните бедра означават силен мускулен корсет, което осигурява здравословен гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Вземете, например, Бионсе, видяла ли си да танцува? Това отчасти се дължи на нейните зашеметяващи бедра.

Докато вашите приятели са изтощени след няколко часа танци, всичко е само за вас, защото силните бедра са по-позиционирани за нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко кацане в случай, че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста спорно, но в края на краищата, много от нас използват телефони, докато сте в тоалетната, и често коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има празнина между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите бедра и кльощавите крака са завист за много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да представлява заплаха за здравето.

Може дори да сте обект на подигравки и тормоз, което ще повлияе на самочувствието.

Ако не можете да натрупате тегло на определени места, можете да се опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката.

Как да направим бедрата по-широки

Нашето тяло получава тегло, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За увеличаване на теглото трябва да се увеличи количеството на консумираните калории от 250-500.

Въпреки това, не зависи от вас да решите къде ще се увеличат обемите.

Ако изпъквате средната част на тялото или горната част, а краката и бедрата са тънки, то с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко това е за калории

Калориите са гориво за тялото и енергията, за да изпълняват функции като кръвообращението, дишането, както и цялата мускулна активност.

Всеки път с консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря, за да се получи "гориво", излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на храна води до увеличаване на мазнините в бедрата. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако постоянно консумирате повече калории, отколкото се нуждаете от тялото ви.

В повечето случаи след 8-годишна възраст, тялото на момичетата акумулира мазнини по-активно от тялото на момчетата.

В юношеска възраст, мастните клетки при момичетата са почти два пъти повече в сравнение с момчетата.

Повечето от мазнините се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, не трябва да правите нищо, за да увеличите теглото си; това най-вероятно ще се появи естествено поради хормонални промени в организма.

За да разширите бедрата, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но в по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули изисква много енергия. Трябва да ядете по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват ядене 5 пъти на ден и увеличаване на порциите.

Не отивай в крайности, но се опитай да излезеш от зоната на комфорта, така че мускулите да получат необходимата им храна.

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото харчите.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите, добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете.

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешка на много хора, тъй като те вярват, че калориите се съдържат само в такива храни.

Калориите трябва да произхождат от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи за овесена каша за закуска.

Втора закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и бананово пюре.

С всяко хранене можете да добавите допълнителни калории.

За обяд, в допълнение към десерт, можете да ядете кисело мляко без пълнители, и за вечеря, изпийте чаша нискомаслено мляко.

Калций, съдържащ се в млечните продукти, поддържа здравината на костите и растежа на тялото като цяло.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и бедрата, трябва да яде колкото е възможно повече протеини. Най-популярното погрешно схващане, че протеинови шейкове или прием на протеини са само за културисти.

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богата на протеини храна, за да я поддържа здрава. Всъщност, независимо дали тренирате или не, във всеки случай, увеличаването на количеството протеин в диетата ви ще бъде от полза.

Ако тренирате за увеличаване на седалището и бедрата, приемът на протеини трябва да се увеличи, тъй като е строителен материал за мускулите.

Препоръчвам да се използва протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене.

По-долу са изброени най-качествените източници на протеини.

Белтъчен белтък

  • Бобови растения (боб, нахут);
  • Варено сирене;
  • яйца;
  • Постно говеждо месо;
  • Рибно фино месо;
  • Протеинов прах;
  • сьомга;
  • Пилешки гърди без кожа
  • Соеви ядки;
  • пържола;
  • тилапия;
  • тон;
  • Турция;
  • Сандвич със зеленчуци;
  • Всяка риба (не пържена).

въглехидрати

  • Кафяв ориз;
  • хляб;
  • кус-кус;
  • Каша с ниско съдържание на захар;
  • Овесена каша;
  • киноа;
  • сладки картофи;
  • бисквитки;
  • 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви правят дебел! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои хора все още се придържат към) мазнините не ви правят мазнини, освен ако продуктът съдържа доза от калории.

Прекомерни излишни калории и нездравословна храна - това води до затлъстяване.

Има здрави източници на мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата на тялото си. Те са:

  • Бадемово масло;
  • Зехтин екстра върджин;
  • Рибено масло;
  • Ядки (бадеми, кашу и др.);
  • Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте масла, които съдържат захар и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

зеленчуци

Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, антиоксиданти и други средства, необходими за растежа на седалището. Следните продукти могат да се консумират в каквото и да е количество, без страх от натрупване на много:

  • броколи;
  • Тъмно зелени зеленчуци;
  • зеле;
  • спанак;
  • Домати.

По-късно започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здрави продукти, за да развиете задните си части.

Протеинът ще помогне за увеличаване на теглото

Когато набирате тегло, най-добре е да се фокусирате върху растежа на мускулите, а не върху мазнините. За растеж на мускулите трябва да се увеличи броят на консумираните калории, и не забравяйте за обучение.

Ако дневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг собствено тегло, тогава тялото ви ще се възстанови бързо след тренировка и мускулите ви ще растат.

В ежедневната диета можете да добавите протеинов шейк, особено ако имате повишена заетост през деня.

Увеличавайки броя на калориите, уверете се, че някои от тях идват от храни, богати на протеини.

Например, по време на закуска, сменете маслото с орехова паста (2 супени лъжици - 7 грама протеин); ядат каша не с вода, а с мляко, като по този начин добавят още 8 грама протеин към храната; добавете ½ чаша пържено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама кайма в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Като закуска можете да използвате нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата си

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче да изгради мускули, краката и бедрата ще стане силно и еластично. Благодарение на такова обучение, вие ще развиете мускулите си, а долната част на тялото ви ще се увеличи.

Можете 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред) да тренирате само краката и бедрата. За най-добри резултати тренирайте 3-4 пъти седмично.

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения със собствена тежест, като напр. След седмица или две включете тежести под формата на щанги и гири.

С течение на времето увеличете теглото.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клякания на единия крак, „удари на магаре“, мост на бутовете, сцепление.

След 8-10 повторения, можете да увеличите теглото, за да увеличите мускулния растеж.

Въпреки, че целта ви е да развиете мускулите на краката и бедрата си, не забравяйте да тренирате горната част на тялото и да правите кардио.

Включете упражнения в гърдите, ръцете, раменете и гърба.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене в продължение на 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Преодоляване на трудности при получаване на мускулна маса

Има видове форми, които не са генетично насочени към увеличаване на обемите. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в храната ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж.

За да подобрите работата си във фитнеса, използвайте протеинови храни след тренировки. Половин кокошка, сандвич с пуйка или протеинов шейк ще ви помогнат.

Уверете се, че спите и пийте достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изградите мускули. В юношеска възраст, тялото изисква 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимия брой часове сън се намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

  • Не бъдете мързеливи по време на тренировка, защото мускулният растеж настъпва само когато сте максимално натоварени мускули. Под натоварване мускулните влакна се разрушават, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
  • Ако не увеличите товара, този процес няма да се случи. Вашите мускули реагират на упражнения само когато усетите усещане за парене. Ако отговорно подходите към обучението, резултатът няма да отнеме много време;
  • Използвайте подходящо натоварване. Начинаещите могат да тренират със собственото си тегло. Ако стане лесно, можете да използвате гири или мряна. Теглото трябва да бъде такова, че да е достатъчно за 10-15 повторения;
  • Уверете се, че сте в състояние да различите, когато сте на прага на нараняване и когато тялото е вече на границата на издръжливост. Ако сте начинаещ, тогава преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за вашите физически способности;
  • Винаги следвайте правилната техника на упражнение. Ако техниката е грешна, няма да получите желания резултат и съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни за техниката на упражнението, след това гледайте видеоклиповете за обучение или се консултирайте с обучителя;
  • Не забравяйте, че имате усещане за парене в бедрата. Ако го чувствате на друго място, тогава най-вероятно правите упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
  • Не използвайте твърде много тегло. Ако гири са твърде тежки за вас и не можете да завършите упражнението, трябва да отслабнете;
  • С течение на времето се увеличава броят на повторенията и работното тегло. Всяка седмица мускулите ви ще бъдат по-големи и по-силни. За увеличаване на обема на бедрата на всеки 2 седмици трябва да се увеличи натоварването.

Повече за храненето за широки бедра

След като направихме огромните упражнения, които предложихме, бедрата и бедрата са готови да растат.

В седалищните и съседните мускули са се образували микро разкъсвания и сега мускулите са в режим на възстановяване.

Сега мускулите се нуждаят от точното количество калории и протеини. Нуждаете се от правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да предизвикате максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потят във фитнеса без правилно хранене.

Ако вече знаете как да броите калории, тогава сте на прав път.

Тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основната информация за макроелементите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, ядат само за да поддържат теглото си.

Ако съм прав, тогава трябва да прегледате лошото си хранене.

Тъй като тренировка изгаря калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнем да консумираме 100-150 повече калории.

Тези, които искат да наддават на тегло, могат да ядат още повече. А тези, които искат да дадат форма на бедрата и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира глад, вашата задача е да я храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще се появи видим напредък

Веднага след като започнете да следвате всички правила, резултатите ще бъдат забелязани почти веднага.

През първата седмица ще видите общо увеличение на теглото и увеличаване на обема на бедрата.

Не се страхувайте, тъй като повечето жени не виждат секси задни части и перфектни бедра, но с наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще отнеме още няколко седмици и ще видите още по-обемни бедра и още по-голямо тегло.

Все още не е перфектен задник и бедра. Не се паникьосвайте! Най-доброто да дойде.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения.

4 седмици обучение и резултатът ще бъде още по-забележим, а обучението ще бъде удоволствие.

Ще ви отнеме месец, и ще се радвате да видите вашите перфектни бедра и секси задници. Продължавайте да практикувате и подобрявате формата си.

Как да направите бедрата заоблени и по-широки у дома

С наближаването на лятото момичетата започват да упорстват в телата си. Не е странно, всяко момиче иска да види тялото си в страхотна форма. Без значение какво казват, вероятно ще кажа от името на всички хора, ние наистина не харесваме много тънко тяло, добре е, когато има добри, закръглени форми, както казват: има нещо, което да се задържи. Ето защо момичетата, които имат прекалено тънка физика, искат бедрата да бъдат по-заоблени и по-широки. Но за да ги направите така, трябва да изпомпвате глутеалните и бедрените мускули. Представяме на Вашето внимание набор от упражнения, които ще направят бедрата ви заоблени и по-широки у дома.

Упражнения за обиколката на тазобедрените мускули

1) Станете ниво, краката трябва да бъдат разположени близо, и ръцете на колана. Вдишайте, когато издишвате, клекнете и дръпнете задната част на косата обратно. Клякам, така че бедрата са успоредни на пода, след това фиксирайте тази позиция и го задръжте за около 10-20 секунди. След това, докато вдишвате, започнете бавно да изправяте краката си. Починете си, повторете това упражнение 10 пъти.

2) Вземете следната начална позиция: Легнете на гърба си, поставете ръцете си зад главата и я затворете в ключалката, издърпайте краката на краката към себе си. Когато издишвате, огънете десния крак в коляното и го издърпайте към гърдите си. Докато вдишвате, изправете крака си, но не го слагайте на пода. Когато издишвате, можете да повдигнете крака си перпендикулярно на пода. Когато вдишвате, освободете крака си на пода. Направете 20 повторения. След това смени крака си.

3) Легнете на дясната си страна, сложете ръцете си, за да запазите равновесие. Когато издишвате, започнете да вдигате крака нагоре, дръпнете чорапа върху себе си. Завъртете крака нагоре и надолу, без да го спускате напълно на пода. Направете 50 повторения, след това направете същото и с втория крак.

4) Вземете начална позиция: лежете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете краката си нагоре, дръпнете чорапите си към себе си. Когато вдишвате, започнете бавно да разпространявате краката встрани, когато издишвате със същата скорост, да ги върнете обратно. Направете това упражнение за 5 минути.

5) Поставете лактите зад гърба си и се навеждайте на пода. Наведете краката си на колене и ги дръпнете до гърдите си. Когато вдишвате, разширете краката си над пода, докато издишвате, огънете ги отново и преместете коленете си към вас. Направете 20 повторения.

6) Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си под челото. Когато издишвате, повдигнете десния си крак над главата си, закрепете го в това положение за известно време. При вдишване, спуснете крака до първоначалното му положение. След това сменяйте другия крак. Направете 30 повторения всеки крак.

Няколко съвета как да увеличите ширината на бедрата във фитнеса

Ако сте у дома, тогава разбира се, най-ефективното упражнение за обема и ширината на бедрата е клекнане. Засяга най-важните мускулни групи. Но се препоръчва за клекнане да се използва какъвто и да е товар, като гири, използвайки снаряд, ще ви дадем възможност да работите добре върху седалищните мускули, мускулите на гърба, мускулите на краката. Основното е да следите коленете и да не излизат от пода.

Разбира се, не всеки има у дома гантели, а един добър снаряд е доста скъп в момента, мисля, че бутилка вода за 5-10 литра може да бъде намерена у дома. За едно момиче това е доста добър товар. Така че дръжката да не ви ужили, можете да я увийте с кърпа, но е по-добре да вземете бутилка като мряна и да я хвърлите на врата си. Така че, клякам, вярвам, че ефектът ще бъде много по-добре, отколкото можете да очаквате.

Много добро упражнение за мускулите на седалището и бедрата е велоергометър. Може би нямате симулатор, но повечето имат велосипед. Достатъчно е да отидете всеки ден в продължение на 30 минути, за да отидете, например в парка и ефекта, който ще забележите след седмица, но също така е важно да изпълните всички гореспоменати упражнения.

Как да направите бедрата заоблени?

Как да направите бедрата заоблени?

. имам тънки кльощави бедра. : (((((

Получете експертно мнение по вашата тема

Лебедева Елена Владиславовна

Костевич Екатерина Яновна

Волохов Михаил Григориевич

Суслина Галина Александровна

Наталия Евгениева Походилова

Гъби Людмила Николаевна

Усолцев Игор Валериевич

Наталия Маратовна Рожнова

[4126853158] - 9 септември 2008 г., 22:52

Яжте и яжте отново

[2897812061] - 9 септември 2008 г., 23:01

Да, да, те ще ви посъветват точно сега. Всъщност, две възможности - или изграждане на мускули или мазнини. I - за втората. Плъзнете задника си и ще бъдете щастливи!

[699391595] - 9 септември 2008 г., 23:05

Вероятно съм болен, но харесвам тесните бедра. Основното нещо е, че тя не прилича на анорексия!

[3205924175] 9 септември 2008 г., 23:08

Ако те са естествено тесни по природа, тогава ще бъде изключително трудно да се направи закръгленост. За да направите това, трябва да се храните много добре, правилно да използвате пълноценен протеин и да правите упражнения. Може да има добри промени след половин година.
Вижте Федерацията за оформяне в интернет, има отлични програми за моделиране на тялото

[3650971893] - 9 септември 2008 г., 23:16

бедрата ми са едва 84 см и това се дължи главно на свещениците. Имам доста изпъкнала. по дяволите, но ширината на бедрата не ми харесва! :(. Имам талия 58 см височина 158.

[3650971893] - 9 септември 2008 г., 23:17

3, добре, аз едва ли изглеждам като анорексия. задник нагоре. и краката ми не са тънки.
Аз съм на 21 години

[3650971893] - 9 септември 2008 г., 23:20

1 не работи. Вече няколко години тежа 44 кг.
и бедрата ми е малко вероятно да бъдат закръглени с храна. най-вероятно мазнините ще започнат да се отлагат в краката, страните и дъното. но не на бедрата.
Ако имам склонност да натрупвам мазнини по бедрата. щеше да е бил там отдавна.

[3650971893] - 9 септември 2008 г., 23:22

2, където все още го люлка, и така изправен. Аз ще бъда встрани.

[3953430065] - 10 септември 2008 г., 11:44

Мисля, че има два начина. 1. Има още, но тогава и други места също ще се мазнини 2. Не правете нищо и чакайте, след раждането, нещо може да се промени. Бих избрал втората.

[3953430065] - 10 септември 2008 г., 11:46

Аз също имам тесни бедра, не съм притеснен. Гърдите са малки, така че всичко изглежда хармонично. Когато се яде много мазнини се отлага върху стомаха, а не върху бедрата.

Как да използваме прости упражнения, за да направим бедрата по-закръглени?

Радвам се да ви приветствам, приятели! Мисля, че не греша, ако кажа, че почти всяка жена иска да изглежда привлекателна и да се придържа към определени канони на красотата. Но, уви, не всеки от природата има асенова талия или изразителни крака.

За щастие има такъв спорт, като фитнес, който може да елиминира тези недостатъци! Това ще ви позволи незабавно да убиете два птици с един камък и кръста, за да направите визуално бедрата и да дадете заоблени форми. Само за това как да направим бедрата заоблени, ще ви кажа днес и ще ви кажа!

План за действие

Ако сте тук, тогава се преодолявате от желанието да се отървете от конусовидни или квадратни крака и да им придадете привлекателна заобленост. За да направите това, трябва да насочите всички сили към мускулите на краката. По-специално, върху тяхната външна част. Мускулът на това място се нарича странична глава на квадрицепсите.

  • За тренировки на крака ще са ни необходими такива добре познати упражнения като клякам и издънки, това са основни движения за изпомпване не само на бедрата, но и на задните части.
  • Режимът на обучение е важен

Тъй като искаме да изградим някакъв мускул, упражненията трябва да ги натоварят добре. Ето защо, за да практикувате у дома, вземете чифт гири.

  • Имаме нужда от кардио

В края на краищата, те обучават издръжливост и е полезно за работа в диапазона от 10-20 повторения в упражнения за крака. Защо толкова много повторения? Защото момичетата имат по-бавни мускулни влакна, които обичат продължителната работа.

Ако тренирате във фитнеса, тогава ще ви бъде много полезна бягаща пътека или велоергометър. Е, вкъщи бягане и велосипед да ви помогне.

Водени от три точки, можете да създадете ефективна програма за обучение и смело да влезете в битка.

Програми за обучение

За да работи програмата е важно не само редовно да се обръща внимание на физическото натоварване, но и да се придържате към балансирана диета!

В салона

Ако решите да тренирате във фитнеса, тогава набор от упражнения ще изглежда така:

Едно от най-добрите упражнения за развитието на мускулите на бедрата. Много бодибилдъри я използват, за да придадат закръгленост на краката си, но това не означава, че тя не е подходяща за жени.

Напротив, благодарение на анатомичните си черти, вие ще успеете да приседете почти напълно назад. Краката трябва да са разположени на ширина рамо и да са приведени успоредно на пода. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

  • Предни клечки могат да бъдат заменени с клякам с тесни крака.

По този начин външната част на бедрото ще бъде натоварена. Но вие сами ще го почувствате. Тук можете да използвате или симулатора на Смит или щангата. Направете 3-4 комплекта от 10-15 повторения.

  • И сега нашите любими атаки

Но ще ги направим по някакъв нестандартен начин. Най-удобно се извършват атаки с гири, тъй като в такъв случай центърът на тежестта се спуска и ние имаме по-стабилна позиция на тялото.

Как да направите упражнението? Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поставете един крак назад и настрани в посока на предния крак, както е показано на снимката. Върнете се в началната позиция и повторете същите стъпки за втория крак. Направете 3-4 комплекта от 12-20 повторения.

  • Можете да завършите обучението с класически атаки.

Използването на гири, мряна или симулатор на Смит като тежест. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 12-20 повторения.

Преди тренировка не забравяйте да се затопли добре. Извършвайте ротационни движения с ръце и крака. Направете няколко завоя и клякам. Можете също да ходите по бягащата пътека или да завъртите педалите на велоергометъра.

И след приключване на урока отнеме няколко минути, за да спрете: възстановете дишането и разтегнете уморените мускули. И още една важна забележка! По време на финалния подход на всяко упражнение използвайте колана за вдигане на тежести, който ще ви помогне да запазите тънката си талия.

У дома

Вкъщи най-вероятно нямате ръка, а още повече симулатора на Смит. Но винаги можеш да измислиш тежест. Тя може да бъде гумен експандер или гири.

Самият комплекс остава същият като в салона. И ако не е достатъчно едно гири или експандер, тогава е възможно да ги обедините!

Например, във фронтални клякам, да вземете гири в ръцете си, да ги хвърлят на раменете и клякам, но ако товарът не е достатъчен, вземете разширител. Фиксирайте другия край под краката си. Но в последния случай, ръцете с гири са по-добре да се спускат надолу, тъй като в повдигнатата позиция ще бъде доста трудно да ги задържите.

Преодолявайте всяко упражнение за един и същ брой повторения и комплекти (3-4 комплекта от 10-20 повторения) и сте страхотни! Сега можете да си почивате и да се възстановявате.

За да заобиколите бедрата, ще трябва да се потите много, тъй като трябва да натрупате някаква мускулна маса. Добрите бедра при жените растат добре от физическо натоварване. За пропорционално развитие на тялото, обърнете внимание не само на бедрата, но и на други мускулни групи (горната част на тялото, задната част на бедрото, бедрата и телетата).

Тренирайте на комплекса за бедрата 1-2 пъти седмично, с един ден можете да правите тежки (правете упражнения за 10-15 повторения), а друг ден лесно (изпълнявайте 15-20 повторения с по-малко тегло). Между тях остават три дни за възстановяване. За кардио тренировки, отделете отделен ден.

Имам всичко. Оставете отзиви за статията, абонирайте се за актуализации и споделете статията с приятели в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Как да направите бедрата заоблени

Жените кръгли и еластични бедра винаги привлича вниманието на мъжете. За да станат по-желателни, жените са склонни да правят тази част от тялото си по-съблазнителна. Най-ефективният и най-бърз начин да дадете на бедрата си закръгленост е силовото обучение.

Стойте изправени, разпънете краката си колкото е възможно по-широко. С издишване, прехвърлете телесното тегло към десния крак и огънете коляното си. Извършвайте пружиниращи движения за 5 секунди. Докато вдишвате, изправете десния си крак. С издишване се хвърля върху левия крак и се повтаря пролетта. Направете упражнението 10 пъти във всяка посока.

Прехвърлете телесното тегло на десния крак, огънете лявото коляно и се повдигнете над пода. С издишване направете клек на опора. Докато вдишвате, напълно удължете дясното коляно. Направете още 5 клякам, след това клякайте на левия си крак.

Върви на колене и длани. Вземете десния си крак назад, поставете го успоредно на пода, насочете чорапа към себе си. Извършвайте пружиниращи движения поне 2 минути. Сменете краката на места, повторете упражнението на левия крак. Починете малко и направете упражнението отново, просто огъване на пролетен крак в коляното.

Легнете на дясната си страна, поставете ръцете си, когато ви е удобно. С издишайте, вдигнете левия крак, издърпайте чорапа от себе си. Дръжте крака перпендикулярно на пода, без да помагате с ръка, в продължение на 3 минути. Докато вдишвате, спуснете крака и се отпуснете. Легнете на лявата си страна и направете упражнението на десния си крак.

Легнете по гръб, свободни ръце на пода, вдигнете краката нагоре. Когато вдишвате, разпънете краката си колкото е възможно по-широко, с издишване ги свържете. Направете упражнението за 5 минути. След кратка почивка, можете да изпълните упражнението "ножици": докато вдишвате, разпространете краката си, с издишване, ги пресечете в пищялите.

Наведете краката си на коленете, поставете петите близо до задните части. Докато вдишвате, повдигнете бедрата нагоре, с издишване, потънете по-близо до пода. Извършете пружиниращо движение за 1 минута. След това си починете, повдигнете бедрата си отново. Преместете тежестта на десния крак, вдигнете наляво нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди, сменете краката на места. На вдишване лежи на пода.

Пола шелф: как да го направи кръг и премахване на депресиите на страни? Слабият мускул

Всъщност момичетата често искат да отстранят кухините по бедрата (задните части) по страните, за да стане свещеникът кръгъл и „стоящ“.

Bone Wide напълно разбира и споделя такива желания, което означава, че тя ви представя нова статия - магическа пръчка за всеки, който иска да направи мадам сяда вкусна без грешки!

Откриваме как да направим задника кръгъл и красив, как и с какви упражнения да изпомпваме мускула на слабините, както и как да вдигаме и да работим с увиснали задници!

Статията е написана с помощта на отличните фитнес материали на треньора Алис Левчегова - линк към нейната полезна страница с висококачествена информация за инстантния профил на fitnes_alisa.

Така че нека първо определим причините за образуването на такива кухини:

    Депресиите се проявяват визуално поради мазнината в зоната на бричовете и страните. Т.е. ако намалите тази мазнина, депресиите на практика ще изчезнат:

Така развитите големи, малки и средни мускули на глезена изглеждат напрегнати с малък процент мазнини. Спокойно, това ще бъдат просто красиви заоблени бедра, погледнете как се появява набъбналия глутеус на снимката:

И така, определете причината? Е, става ясно какво да правим след това!

Мазнините развалят гледката - изгаряме този негодник (Как да изгорим мазнините?).

Не се изпомпва ли глутусът maxillum? Това означава, че седалището „в средата” е по-изпъкнал, а от средата до краищата е плосък / Съответно към него се прибавят упражнения при трениране на краката.

Ако имате това място по принцип проблемна област, тогава имате нужда и от двете.

Как да се вдигне задника шелф и премахване на вдлъбнатини по задните части на страните?

Нека спорим във форма, как да направим кръг свещеници от квадратни свещеници и как да вдигнем задните части с помощта на упражнения:

Трябва ли да правя упражнения на върха на седалището, за да вдигна задника?

Отделни мускули "отгоре-надолу" на бедрата не съществуват, както и долната преса. Имате един мускул и в упражненията всичко работи напълно: невъзможно е да се напрегне част от мускулите, потърсете детайли в статията Суперсетки и сложни комплекти в тренировка: упражнения върху всички мускули на тялото! Ето защо, всички изявления от Усманова и нейните другари в стила "сега изрязваме дъното на бедрата, така че да са по-изявени" или "работим на върха на хълбоците" - чисти приказки.

Така че как да изпомпва и да направи задника шелф и повдигане на задните части?

За да се вдигнат задните части, т.е. за да стане “висок” задника, имате нужда от много седалища (всички) и добра поза, така че опънете лумбалната област. Вашето лумбално отклонение визуално оформя тялото ви, то влияе на това как изглеждат мускулите ви в цялостния контекст.

И, разбира се, всичко зависи от генетиката. Долният по отношение на горната част на бедрата е разположен на долния край на прикрепването на задните части (маркиран със зелен кръг), толкова по-трудно е да се направи така, че “челно кранче”. Обикновено това се отнася за тези с широк таз. Момичетата с тесен таз имат по-къса точка на прикрепване на мускулите, което означава, че ще бъде по-лесно да се вдигнат задните части.

Колко пъти в седмицата да рок задника?

Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка! Затова трябва да помислите колко време трябва да се възстанови и колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати имате нужда. Това е много важно. Скоростта на възстановяване е различна за всеки и зависи от натоварването на мускула. Около 72 часа е възможно да се повтори тренировката.

Е, най-накрая да говорим за обучение!

Упражнения на средния и малкия остър мускул за растежа му

Така че нека разберем кои упражнения повдигат задните части. За да направите това, трябва да знаете в кои движения са включени мускулите.

Средни мускули на седалището (основни функции):

  • Стабилизира тялото при бягане, ходене.
  • Вдига бедрото настрани.
  • При фиксиране на бедрото, тя държи таза и торса вертикално.
  • Предните греди обръщат бедрото навътре.
  • Задните снопове обръщат бедрото навън.

Знаейки функцията на мускула, можем да идентифицираме упражненията, в които тя е включена.

Така че, тук са 3 тренировки с акцент върху средната gluteus maximus, как да вдигнеш задните части във фитнеса:

атаки по диагонал (те също се наричат ​​реверанс) - НЕ СЪВЕТЪТ, твърде неестествено натоварване на колянната става,

люлки встрани (лежи на една страна / стои с тежести или с разширител, в блокова рамка Mahi с маншет) 4 x 20,

Упражнения с разширители с дължина до коляното (полу-клякам без тегло в статична динамика - 4 подхода към отказ, шофиране настрани 4 x 10 стъпки в една посока, мост на седалището - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Задаване на краката: чорапите заедно, петите са разделени.

Как да разтегнете болката? Разтягането на средните и малките мускули на слабините е много важно за отпускане на напрежението. За да се постигне това е много просто: например, използвайки тенис или друга твърда топка. Първо, трябва да намерите мускулите и основните точки на напрежение: легнете на здрава страна и леко огънете краката си, след което масажирайте мускулите на бедрото от горния край на тазовата кост до върха на бедрената кост.

Когато намерите точките на спусъка, преобърнете върху болката, поставете топка за тенис на това място между тялото и пода и оставете гравитацията да свърши работата си. Превъртете до предната част на бедрото, за да приложите натиск върху точките на опън в тази част на седалищните мускули. Лесно ще намерите правилното място - болката ще бъде остра. Въпреки това, ако толерирате, ще дишате дълбоко и ще се отпуснете за няколко минути, болката ще започне да намалява бавно. Освен това следвайте следващата серия от стрии.

    Дръжте стената или масата за баланс. Кръстосайте краката си, така че болезненият крак е зад здрави. Огънете здрав крак в коляното, болезнено, напротив, опънете (както е показано на фигурата). Запазете тази позиция за 20-30 секунди.

Как да направите кръгъл задник и бързо, ефективно повдигнете задните части нагоре и помпайте вкъщи: най-добрите упражнения за дома!

Основното в упражненията, не се опитвайте да отпуснете мускула, да го почувствате! Това е класика помпане, което ще ви помогне да развиете мускулите.

Всяко упражнение може да бъде „победило”, като се чувствате по различен начин в по-голяма / по-малка степен една или друга част от мускула, която се изработва. Основното нещо е да усетите мускулите: Концентрация на тренировка: разклатете задника си

Упражнение препоръчвам сложни комплекти (пример за обучение чрез препратка в статията). За броя на упражненията не преследват най-важното, качеството на тяхното изпълнение!

Прочетете Повече За Конвулсии

Как да укрепите вените и кръвоносните съдове в краката

За целия ни живот краката ни получават огромен товар, който оставя отпечатък не само върху външния вид на краката, но и върху тяхното здраве. За да могат съдовете на краката да са здрави до края на живота, а варикозната мрежа никога не се е появявала, трябва да извършите упражнения за укрепване на съдовете на краката.


Защо левият крак и лявата ръка изтръпват?

Онеправдаността на крайниците е показателна за много заболявания. Ако левият крак и лявата ръка изтръпнат, десните крайници, или всеки от тях поотделно, това обикновено показва прищипен нерв, възпаление или увреждане на нерва.