Анатомия на човешките мускули на краката

Всяко дете изучава анатомия в училище. Въпреки това, с възрастта, това знание обикновено се забравя. Ето защо, ако човек реши да изпомпва мускулите, той трябва да преразгледа структурата си. Това е необходимо, за да има ясна представа кои мускули се нуждаят от изпомпване, за да създадат красив релеф.

В допълнение, анатомията помага на човек да разбере кои мускули да се напрегнат по време на тренировката и да ги усети. Тази статия се фокусира върху структурата на мускулите на краката.

Анатомия на мускулите на краката

Мускулите на краката обикновено се разделят на следните раздели:

  • мускулите на хълбоците;
  • мускулите на предната част на бедрата, чието име е квадрицепс;
  • мускулите на задната част на бедрото;
  • мускули на краката.

Всяко мускулно разделение, от своя страна, се състои от други мускули, и кои от тях ще бъдат обсъдени по-подробно по-долу.

задник

Не всеки разбира, че мускулите на краката започват точно с мускулите на глутеуса. Това обаче е така. Човешките хълбоци имат следната мускулна структура:

  • Голям мускул. Тя е "отговорна" за движението на бедрото, както и изправяне на тялото и задържане на едно място. Освен това този мускул създава красиво облекчение на свещениците. Тя е с най-голям размер на всички мускули на човешкото тяло.
  • Гъзният мускул. Това е външният мускул на таза. Тя е "отговорна" за движението на краката на лицето назад и напред. Също така функциите му включват фиксиране на тялото, когато се изправи. Този мускул образува релефа на задните части, следователно се нуждае от изпомпване. За да се постигне добър резултат в този случай ще помогне клякам. По-добре е да ги изпълнявате с тежест. Тогава мускулът ще помпа по-бързо.
  • Малък мускул на слабините. Благодарение на нея можем да преместим краката си встрани. Следователно, размахването на крака встрани помага да се изпомпва този мускул.

Мускулите на предната част на бедрата

Квадрицепсите са четириглавия мускул на предната част на бедрото на човека. Неговата основна функция е удължаване на краката в коляното. Тя получи името си поради факта, че този мускул се състои от още четири. Анатомията в този случай ще бъде както следва:

  • Прав мускул. Това е най-дългият мускул в тази структура. Той е разположен пред другите три глави на квадрицепсите и почти напълно ги покрива.
  • Страничен широк мускул. Това е голям мускул, който се намира от вътрешната страна на човешкото бедро.
  • Междинен широк мускул. Той е разположен между страничните и медиалните мускули и е най-слабо развит в тази мускулна структура.
  • Среден широк мускул. Тя се намира на долната вътрешна страна на бедрото.

Всички човешки четириглави мускули в анатомията се считат за независими мускули. Въпреки това, те се изпомпват, като правило, всички заедно.

В допълнение, предните мускули на бедрото включват адукторни мускули, които от своя страна се състоят от други мускули. Тяхната анатомия ще бъде:

  • водещ (състои се от къси, дълги и големи мускули).
  • Тази мускулна група е "отговорна" за привеждане на бедрото. Оттук той получи името си.

    Мускулите на задната част на бедрото

    Тази област е една от най-проблематичните области на тялото при мъжете и жените. В първия случай се наблюдават различни несъвършенства, а във втория - целулит. Следователно, тези мускули трябва да обърнат повече внимание. Анатомията в този случай ще бъде както следва:

      Бицепсов мускул на бедрото. Тя има името бицепс. Повечето хора веднага си представят ръката и бумчето, разположени горе. Въпреки това, в този случай ние говорим за хип бицепс. Местоположението му е задната част на бедрото. Основната функция на този мускул е флексия на крака в коляното.

    Semitendinosus мускул. Също така е разположен на задната част на бедрото. Функцията е огъване на коляното.

  • Полу-напречен мускул. Разположена на задната част на бедрото, произхожда от седалищната буци. Такъв мускул е "отговорен" за превръщането на тибията навътре, а също и с неговата помощ, движението на бедрото.
  • Мускулите на долната част на крака

    Анатомията на телесните мускули е както следва:

      Телесният мускул. Отнася се за ставителните мускули. Образува се от междинни и странични глави. Тяхната връзка се появява в долната част на крака. Телето заема по-голямата част от тази област на тялото.

    Soleus мускул. Той се намира под стомашно-чревния мускул и е значително по-малък по размер. Въпреки това, той също допринася за образуването на красив крак облекчение.

    Преден тибиален мускул. Името му не е случайно. Факт е, че тя започва от пищяла. Благодарение на нея човек може да разхлаби крак, следователно, да върви, да тича и т.н.

  • Плантарен мускул. Това е малък мускул с дълго сухожилие. Това е единственият мускул, който не всеки човек има. Отсъствието му обаче не е анормално явление в анатомията на крака.
  • За да образувате красив релеф на краката, трябва да изпомпате всички мускули. Това ще помогне да се направят упражненията, споменати в тази статия. Знаейки правилата за тяхното изпълнение, можете да постигнете добри резултати за кратко време.

    Мускулите на краката и бедрата: структура и функция

    Горната част (бедрото) и долната (долната част) се различават в крака. Бедрото включва една бедрена кост, а пищялката се състои от две кости - тибията (разположена отстрани на големия пръст) и пищяла (разположена отстрани на малкия пръст).

    Коленната става е проста панта между бедрото и тибията. Той може да направи две движения - огъване и удължаване. Когато коляното е огънато, долната част на крака се отклонява към задната част на бедрото, а когато кракът е разтегнат, кракът се изправя.

    Тазобедрената става е сферична става, свързваща горната част на бедрената кост и тазовата кост. В тазобедрената става могат да се появят шест основни движения: флексия, удължаване, разреждане, изравняване, завъртане навън и навътре.

    Глезенът свързва долната част на големите и малките кости на тибията с рамуса на стъпалото. Когато глезена е огънат, пръстите на крака се отделят от пода, а кракът се движи в посока на пищяла. При изправяне на петата излиза от пода, а кракът се движи по посока на долната част на крака.

    МУСКУЛНА СТЪПКА

    В зависимост от местоположението на краката мускулите се разделят на: мускулите на предната повърхност на бедрото, мускулите на задната част на бедрото, мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

    Мускулите на предната част на бедрото

    Мускулите на предната част на бедрото включват флексорните мускули в тазобедрената става и разтегателните мускули в колянната става:

    • Ректусен мускул
    • Медиален белег
    • Страничен хип мускул
    • Среден широк мускул

    Четириглавият мускул на бедрото се състои от rectus femoris, който има формата на изпъкнал ръб на предната повърхност на бедрото, страничен широк мускул, който е значителна част от четириглавия мускул, който е в съседство с ректусния мускул отвън. Когато се свие, този мускул се свива под формата на релефен валяк, който се движи по посока на външната повърхност. Широкият медиален мускул е разположен отвътре. Този мускул приляга почти до самото коляно, т.е. по-ниско от външната глава. Междинният широк мускул на бедрото преминава през предната част на бедрото и се намира под rectus femoris.

    Функцията на четириглавия мускул е да удължи долната част на крака и, освен това, да свие бедрата. Останалите мускули са включени, например, в движения при клякане.

    Мускулите на страничната повърхност на бедрото

    Мускулите на страничната повърхност на бедрото включват адукторни мускули и тазобедрени прегъвки:

    Приспособяващият мускул разделя мускулите на присадката от екстензорите. Контурите на вътрешната повърхност на бедрото зависят от тънкия (нежен) мускул. Свиването на този мускул не оказва значително влияние върху движението на бедрото. Сякаш удължаването на вътрешната глава на квадрицепса е дългият мускул на адуктора.

    Гребеновидният мускул запълва пространството между шивашкия мускул и дългия мускул. Адукторите не се различават особено в релефа. Очертава най-доброто, за да ги види, ако доближите крака до централната ос на тялото с преодоляване на съпротивата. В допълнение, мускулите на въпросната група участват във флексия и ротация в тазобедрената става.

    Мускулите на задната част на бедрото

    Мускулите на задната част на бедрото са масивни мускули, които, като се приближават до подколенната ямка, се отделят, прикрепяйки се на различни места:

    Бицепсният мускул на бедрото, както показва името му, има две глави. Дългата глава отива надолу, а след това навън, където се среща с къса глава. Прикрепяйки се към главата на пищяла, тя ограничава коляното отвън. Функцията на бицепса е да удължи бедрото и да огъне долния крак, както и да завърти долната част на крака навън.

    Semitendinosus мускул е сравнително тънък мускул. Заедно с полу-перинеалния мускул той образува вътрешния ръб на задната част на бедрото; сухожилията на тези две мускули ограничават вътрешната страна на отвора на коляното. И двете мускули изпълняват функцията на флексорите в колянната става и ротационната пищяла. В тазобедрената става мускулите са екстензори.

    Мускулите на долната част на крака

    Мускулите на крака могат да бъдат разделени на три групи: мускулите на предната повърхност (екстензори), мускулите на задната повърхност (флексорите) и мускулите на външната повърхност:

    Сухожилията на стомашно-чревната и солевата мускули се комбинират, за да образуват ахилесовото сухожилие, което обгражда глезенната става и се прикрепя към калканеуса. Мускулите на крака са отговорни за удължаването на крака в глезена става (например, когато вървим на пръсти). Приносът на тези мускули на краката към това движение зависи от ъгъла, при който кракът се огъва в колянната става. Когато кракът се изправи в коляното, основният товар пада върху стомашно-чревния мускул, а солеусовият мускул влиза в действие, когато кракът се огъва в коляното. Забележете, че мускулите на стомаха обхващат и коляното, и глезенната става, така че той има двойна цел - огъване на крака в коляното и удължаване на глезена става.

    Дългите екстензори участват в изправяне на пръстите и повдигане на крака нагоре. Външната част се състои от две мускули: дълга фибуларна и къса фибулна. Дългият корем на първия мускул е разположен близо до дългия разтегател на пръстите; дългото му сухожилие минава около външния глезен, преминавайки към повърхността на плантара. Взаимодействайки, двете от тези мускули се огъват, награждават и прибират крака, арките на които също зависят от работата на споменатите мускули.

    МЪСКВА НА ГЕРИ

    Глетеалните мускули се състоят от три двойки мускули на глутеалната област:

    Максимусът на глутеуса е закрепен в единия край на тазовата кост, огъва се около тазобедрената става и на другия край е прикрепен към горната част на бедрената кост. Той е най-големият от мускулите на глутеуса и една от най-мощните мускули на човешкото тяло. Служи за удължаване на крака в тазобедрената става. Добри упражнения за развитието на мускулите на глутеуса са клякам, мъртва тяга и издънки.

    Останалите две мускули са отвеждащи мускули. Мускулът на глутеуса е разположен под глутеуса. Започва от външната повърхност на илиачния гребен, прикрепя се към бедрената кост. Участва в отвличането на бедрото, също отстранява таза встрани и изправя огънатия торс. Гъзният мускул, най-дълбокият от мускулите на задните части, също участва в отвличането на бедрото и изправянето на тялото. Тя започва от външната повърхност на Илиума и се прикрепя към ръба на бедрената кост.

    Анатомия на мускулите на краката: структура, функция, упражнения за развитие на мускулите на краката

    В училищна възраст всяко лице изучава структурата на тялото. Но с израстването, информацията, получена в училище, често се забравя. Ето защо, ако някой реши да изгради мускули и мускули, тогава трябва да преразгледаме тяхната структура и функция.

    Краката са като стълбове, които носят нашето тяло. Познаването на структурата на краката, ще ви помогне да имате представа за мускулите, които трябва да изпомпвате за красиво облекчение на тялото, също така да разберете точно какви мускули трябва да се напрегнат в процеса на обучение и да ги усетите. Без укрепени мускули и стави няма да можете да тренирате, ако е необходимо. Играейки футбол, няма да можете да развиете достатъчно скорост на меча, в бокса ще имате бавни и бавни движения, а в бодибилдинга няма да се придържате правилно.

    Красиви и развити крака на мъж не само предизвикват възхищение от други хора, но и дават сила. В тренировката винаги можете да видите, че мъжете, докато тренират, отделят голямо количество време на гърдите, но това не е напълно правилно, защото, като увеличава теглото на краката, тежестта също се повишава в други случаи, а оттам и обема на мускулите.

    За жените това е най-доброто от другите, красивите крака определено са плюс за зрелищното тяло. Следователно не е за нищо, че обръщат особено внимание на краката си.

    структура

    Така че, за да поддържате краката в добро състояние, и ако искате да ги изпомпвате, трябва да знаете тяхната структура и за какво ще отговаря всяка мускулна група.

    Така че, помислете какви типове мускули, които краката ни се състоят:

    1. Мускулите на задната част на бедрото.

    2. Мускулите на предната част на бедрото (също квадрицепс).

    5. Водещи мускули.

    Също така, всяка част се състои от по-малки мускули. Помислете по-подробно.

    Бедро на гърба

    Най-проблемната област на тялото за двата пола. При мъжете тук се появяват различни несъвършенства, а при жените се отлага целулитът. Затова на тази област трябва да се обърне най-голямо внимание.

    структура

    - Полу-напречен мускул. Тя произхожда от седалищния хълм, който се намира на гърба на бедрото. Тя е отговорна за превръщането на пищяла навътре, като само се движи по бедрото.

    - Семитендинозният. Също така се намира на дъното на бедрото. Основната цел - огъване на краката в коляното.

    - Бицепсов мускул. Второто име е бицепс, много хора веднага мислят за напомпаната част на ръката. Обаче в този случай това са бицепсите на бедрото. Намира се в задната част на бедрото. Ролята на огъване на пищяла в коляното.

    Предно бедро

    - Квадрицепсите са четириглавия мускул на бедрото. Основната цел - флексия в коляното. Това име се дължи на факта, че самия мускул се състои от още четири мускула. Всички мускули на квадрицепсите се третират като отделни един от друг, но незабавно се завъртат заедно.

    • Прав мускул. Той е най-дългият от четирите, мускулът е разположен пред другите и почти ги покрива.
    • Страничен широк мускул. Тя е с голям размер, улавя огромна част от предната част на бедрото на крака.
    • Средно широк. Най-слабо развитите, разположени между медиалната и страничната. Предпазва от огъване в ставата при ходене.
    • Medial wide - заема предната, повърхността на долната част на бедрото.

    Има и адукторни мускули, те държат самата бедро.

    Извършвайте динамична работа в различни спортове.

    задник

    Мускулите на краката произхождат именно от глутеуса.

    - Голям мускул. Заема почти цялата част на външната част на бедрото. Зависи как ще изглежда задника ти. Неговата функция е напрежение на бедрото и фиксация на тялото в дадено състояние. Има влияние върху таза, за да държи тялото над главата на бедрото.

    - Мускулният мускул, мускул на външната група на тазовите мускули, се намира непосредствено под глутеуса. Той премахва бедрото по време на свиване, също така фиксира тялото по време на сгъване и удължаване. Позволява ви да оформите релефа на задните части, така че те трябва да бъдат обучени. Най-доброто упражнение за постигане на резултати е клякам. Трябва да ги направите с някакъв товар, за да постигнете най-добър ефект.

    - Максимусът на глутеуса е мускула на външната част на тазовите мускули. Функциите са същите като средните. Махнете крака си, за да помогнете на този конкретен мускул.

    Мускулите на долната част на крака

    - Телесният мускул. Трицепсният мускул, който принадлежи към дву-ставия. Притежава чудесно място. Образувани от две глави на други мускули (медиални и странични)

    - Soleus. Той се намира под стомашно-чревния мускул и е по-малък по размер. Образува красив крак облекчение. Участва в удължаването и сгъването на глезена и стъпалото.

    - Преден тибиал. Намира се там, където краят на пищяла има, според тях има такова име. Участва в разширяването на крака.

    - Плантарен мускул. Малък по размер, има дълъг сухожилие. Някои хора не го притежават, но това не е необичайно за структурата на човека.

    функции

    1 Групирането на мускулите, което има най-голям размер, по време на тренировка, която изгаря голям брой калории, повишава метаболизма.

    2. Добавете в развитието на мускулния обем и маса.

    3. Развивайте представянето и силата си при изпълнение на различни упражнения за сила.

    4. Укрепване на мускулите, което прави корсета по-надежден. Тестостеронът и хормоните на мускулната структура на тялото се произвеждат при различни упражнения на краката.

    5. Развиват се мускулите на ръцете, раменете и гърба (горната част на тялото).

    6. Изградете по-пропорционално изглеждащо тяло (ако сравним горната и долната част).

    7. Развивайте по-силна връзка на мускулите с мозъка, т.е. нервно-мускулната.

    8. Укрепване на концентрацията и волята.

    9. Силово обучение е превенцията на някои заболявания на остеопороза и артрит.

    За да не страдате от тези заболявания на ставите, трябва да изпълнявате упражнения на краката със средно натоварване.

    10. Силните крака предотвратяват всякакъв вид натъртвания и различни участъци.

    11. Обучението има добър ефект върху сърдечно-съдовата система и работата на самото сърце.

    12. Красиви, тънки крака не е необходимо да се крият под дрехи, така че можете да носите по-свободни неща.

    13. Бутовете с добър обем и еластичност ще привлекат вниманието и местоположението на мъжете. В крайна сметка, физиологично е включено, че това определя плодовитостта и здравето на жената.

    Обучение на крака

    За да тренирате задните си части, трябва да правите упражнения, свързани с клякане с товар, издънки (дълбоки, прави, в страни с или без допълнителни гири). Повдига таза, краката на краката, ходенето излиза с мряна на раменете или в ръцете, краката.

    Упражнението ще помогне да се изпомпват мускулите на предната част на бедрото:

    - преси с тежести,

    - клекове от различни типове,

    - удължаване на краката в седнало положение,

    - последователно огъване на краката във фитнеса.

    Мускули на задната част на бедрото:

    - клякане с претегляне;

    - последователно повдигане и спускане на тялото с фиксиране на краката;

    - огъване и разтягане на краката в легнало състояние;

    - мъртва тяга на прави крака.

    - повдигане на чорапите в различни позиции на симулатора или без него

    - скачащо въже.

    В заключение

    За формирането на красиво и правилно облекчение, трябва да тренирате всички мускулни групи. За да направите това, вие ще помогнете на упражненията, ако ги направите, тогава краката ви ще се трансформират в най-кратък срок.

    Анатомия на мускулите на краката. Научен подход към тренировъчните крака

    Време е за сериозен и компетентен подход към обучението на краката. Научете как долната част на тялото работи, за да подобрите резултатите си във фитнеса!

    Ако сте сериозни за изграждането на атрактивна физика, тогава трябва да работите върху мускулите на краката си. Това не само ще им помогне да изглеждат страхотно, но и ще ви дадат силна и стабилна основа за повишаване на ефективността и нивото на физическа сила. Според мен краката са най-важната част от тялото, която трябва да бъде обучена.

    Нека си го кажем - не можете да изграждате сила и маса без да използвате краката си. Те буквално заемат половината от тялото ни.

    Ще ви разкажа за мускулната и скелетната анатомия на краката. Аз също ще ви науча да избирате упражнения, които ще ви помогнат да изградите силни и видни мускули в долната част на тялото ви. Ние ще комбинираме науката и обучението, за да ви помогнем да изпомпвате краката, които винаги сте искали!

    Анатомия на мускулите на краката

    Краката се състоят от голям брой мускулни групи, стави и кости. За да изработите по-добре определени мускули и да увеличите общата сила и производителност на долната част на тялото, трябва да знаете анатомията, както и как функционират всяка кост, стави и мускули. Да започнем с мускулите.

    Бедра с четириглавици (четириглавици)

    Квадрицепсът се състои от 4 основни мускулни групи (оттук и представка "четворка", т.е. "четири"). Това са широкият страничен мускул, средната широка мускулатура, междинният широк мускул и ректусният мускул. Те работят заедно, за да разширят коляното.

    Страничен широк мускул

    Много културисти и фитнес атлети се опитват да постигнат облекчение на мускулите на предната част на бедрото. Това се постига чрез развитие на страничен мускул. Мускулът произхожда от горната част на бедрото и преминава в сухожилието на колянната става.

    Среден широк мускул

    Искате ли вътрешна част на бедрото? След това трябва да работите върху големия медиален мускул. Тя произхожда от горната част на бедрото и се прикрепя към сухожилие на патела. Прословутата "капка" е точно над коляното от вътрешната страна на крака.

    Междинен широк мускул

    Междинният мускул е разположен дълбоко в централната част на бедрото. Той е невидим, защото е покрит с rectus femoris, но също започва от бедрената кост и се присъединява към сухожилие на патела.

    Прав мускул

    Правният мускул е уникален по това, че той е единственият мускул на квадрицепса, който преминава през цялото бедро. Той започва в областта на таза и е прикрепен към сухожилието на коляното.

    Мускулите на задната част на бедрото

    Ако искате да изпомпвате големи квадрицепси, тогава определено трябва да работите върху мускулите на задната част на бедрото. Тази област се състои от 3 основни мускулни групи: бицепса на фемора, полумембранозата и семитендиноза. Тези мускули участват в огъването на коляното.

    Бицепсов мускул

    Дългата глава се простира от седалищния клубен до фибулата. Късата глава произхожда от задната част на бедрената кост и е прикрепена към фибулата.

    Мускули на половин мрежа

    Този широк, плосък и дълбок мускул започва от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла.

    Semitendinosus мускул

    Семидендинозният мускул преминава от седалищния туброс и е прикрепен към пищяла. Характеризира се с наличието на дълга сухожилие, която частично се отстранява при замяна на скъсана предна кръстна връзка.

    Мускули на слабините

    Ние всички харесваме красивите и изпомпани мускули на задните части, но си струва да се отбележи, че те също играят важна роля в поддържането на тялото в изправено положение. Това означава, че трябва да развиете тези мускули не само по естетически причини. Глетеалните мускули се състоят от големи, малки и средни мускули.

    Големи мускули

    Те са най-големите от всички мускули на задната част на седалището, за развитието на които спортистите прекарват най-много време. Мускулният мускул започва от сакрума (триъгълната кост в основата на гръбначния стълб) и лумбалната фасция (съединителна тъкан в лумбалната област) и е прикрепен към илеално-тибиалния тракт и външната част на бедрото.

    Средни мускули на задната част

    Обикновено хората не се притесняват особено за развитието на мускулите на глутеуса, защото те са под големите мускули на мускулите и не са видими, но все още е необходимо да се работи върху тях. Средните мускули играят ролята на стабилизатори на тазобедрената става и бедрата. Те започват от горната част на тазовата кост (илиачния гребен) и са прикрепени към външните части на бедрата.

    Слаби мускули

    Дори по-дълбоки от средните мускули са малките мускули на седалището. Тези малки мускули започват от външната повърхност на илиачното крило и се прикрепват към предния ръб на по-големия трохантер на бедрената кост.

    Аддукторни мускули

    Водещите мускули играят много важна роля в организма. Тук ще говорим за 5 мускулни групи, които произхождат от срамната кост и са прикрепени към вътрешната страна на бедрото. Тези мускули са оформени като фен.

    Водещите мускули са важни за стабилизиране на тялото. Тя не участва активно в движенията, които изпълняваме най-често, така че е много важно да се работи по тях индивидуално. Силните адукторни мускули ще спомогнат за стабилизиране на позицията на тялото при извършване на едностранни упражнения. Тяхната работа също играе важна роля в правенето на клякам.

    Гребен мускул

    Започва върху срамната кост и се прикрепя към горната част на бедрото.

    Къса адукторна мускулатура

    Намира се до гребена и прикрепен към дъното на бедрената кост.

    Дълги водещи мускули

    Тя започва от срамната кост и е прикрепена под късата адукторна мускулатура.

    Голям мускул

    Това е може би най-големият от адукторните мускули. Тя произхожда от срамната кост и е прикрепена почти през цялата бедрена кост.

    Тънки мускули

    Този адукторният мускул е дълъг. Приема горната част на срамната кост и е прикрепена към пищяла.

    Мускули на задната част на крака

    Няма да можете да изпомпвате красиви крака, ако не работите върху мускулите на задната част на крака. Двете основни мускули на тази област са мускулите на стомаха и хобот. Те работят, когато стоите на пръсти или ги дърпате към вас.

    Телесен мускул

    Тя произхожда от подколенната повърхност. Мускулът на прасеца има 2 глави (странични и медиални), които се събират и закрепват към ахилесовото сухожилие на глезена.

    Soleus мускул

    Намира се по-дълбоко в стомашно-чревния мускул. Тя започва от тибията и фибула и е прикрепена към ахилесовото сухожилие.

    Анатомия на костите

    Когато става въпрос за такава важна част от тялото като краката, познанието само за мускулите не е достатъчно. Нека научим повече за костите и ставите, които участват в ходене, бягане и клякам.

    Тазът е оформен като купа. Тя свързва долната част на тялото заедно и е отговорна за 2 основни движения - торса напред и назад.

    Тазобедрена става

    Тазобедрената става е мястото, където бедрената кост се присъединява към таза, образувайки вид панта. Такава връзка ни дава повече свобода на действие - можем да се огънем, разгънем, сгънем и разпънем краката си, а също и да извършим ротационни движения с тях.

    Колянна става

    Коленната става също така ни позволява не само да огънем и разгънем краката, но и да ги завъртим. Той играе решаваща роля в почти всяко упражнение за краката.

    Глезенна става

    Контролира 2 основни движения: удължаване на крака (когато стоите на пръстите на краката) и огъване на крака (когато дърпате чорапите към вас).

    Мускулна функция

    Искам да сте наясно с това, как вашите кости, стави и мускули работят заедно, правейки плавни и хармонични движения. Нека да разгледаме функциите, които мускулите правят във фитнеса.

    четириглавия

    Квадрицепсите са отговорни за разширяването на краката. Те се разработват в такива упражнения като клякам и разширения на краката в симулатора. Искам да обърнете специално внимание на коремните мускули на бедрото, тъй като те преминават през 2 стави - бедро и коляно. Правите мускули ви помагат да огънете бедрата. Можете да ги развивате, като изпълнявате или изпълнявате изкачвания на платформа за стъпки.

    Мускулите на задната част на бедрото

    Тези мускули участват в разширяването на бедрата. Те се разработват по време на изпълнение на всякакви видове мъртва тяга, флексия на краката в симулатора, хиперразширяване и клякам. Мускулите на задната част на бедрото също участват в огъването на коленете.

    Мускули на слабините

    В работата с товара на бедрата са включени мускулите на глутеала. Заклинването с много тегло ще помогне ефективно да се работи върху мускулите на глутеуса и такова едностранно упражнение, като разделяне на клякам, включва мускулите на слабините като стабилизиране.

    Аддукторни мускули

    Водещи мускули се използват, за да се осигури стабилност и контрол в движенията. Те се подсилват от такива упражнения като издънки.

    Мускули на задната част на крака

    За да изработите по-добре телесните мускули, направете повдигането на пръстите на краката, докато стоите. Мускулите на солеуса са най-активно свързани със сгънатото коляно, така че за тяхното развитие следвайте възхода на пръстите на краката, докато седите.

    Основни упражнения за мускулите на краката

    Можем да говорим дълго за мускулите, но за да ги променим, трябва да работим усилено във фитнеса. Ето някои страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулите на краката си, за да създадете солидна основа и да изградите балансирано тяло.

    Упражнение 1 Предни клечки

    Основното предимство на това упражнение е, че тя работи почти всички мускули на краката. Когато седнете, разтягате квадрицепсите, както и разтягате мускулите на задната част на бедрото и седалището. Ако мислите, с какво упражнение можете да започнете да работите върху мускулите на краката, съветвам ви да го използвате.

    Постави мряна високо върху гърдите, почти в основата на гърлото. Това е неприятно положение, но е най-добро за позициониране на шията. Разстелете краката си на ширината на раменете, раздалечете пръстите на краката си леко настрани. Поддържайте телесното си тегло в центъра на краката, изправете гърба си. Седнете до паралела с пода или малко по-долу и след това отидете в изходна позиция.

    Упражнение 2 Румънската тяга

    Това прекрасно упражнение изолира мускулите на задните части и бицепсите на бедрото. Когато правите това, фокусирайте се върху отдръпването на таза. Дръжте коленете си леко свити и изправете гърба си. Когато движите таза назад, мускулите на задните части и задната част на бедрото се разтягат. Завършете повторението, връщайки таза обратно в първоначалното му положение. Пълната гама от движения ще осигури мускулен растеж и развитие.

    Упражнение 3 Lunges

    Упражненията, изпълнявани на един крак, по друг начин, натоварват мускулите, както и поддържат равновесие. Изправете се изправено, пристъпете с един крак и потънете в положението на удара. Избутайте предния си крак от пода и се върнете в изходно положение.

    Избрахме дробовете, защото те работят всички мускули на краката. Квадрицепсът ще работи, когато изправите крака, когато се върнете в изходна позиция. Бицепсите на бедрото и бедрата помагат да се спусне тялото по време на удара, както и да се върнат в първоначалното си положение. Включвате не само големите мускули, но и малките, като малките язви и аддуктори, за да стабилизирате положението на коленете и контролните движения.

    Упражнение 4 Поставяне на чорапи

    Можете да използвате собственото си телесно тегло, гири или мряна. Основното предимство на това упражнение е, че е трудно да се изпълни неправилно. Дръжте краката си в права позиция, за да разтегнете телесните мускули и ахилесовите сухожилия. В по-ниската фаза на упражнението, задръжте участъка за 1-2 секунди преди да преминете в горната интензивна фаза.

    Най-добрият резултат е обучението на краката с научен подход

    Вие сте изучавали много информация, но се надявам, че сте успели да разберете колко важно е обучението на краката. Ако е необходимо, върнете се в началото на статията и гледайте видеоклипа. Искам да извлечете максимума от тази статия. Анализирайте получените знания и ще разберете защо прекарваме толкова много време в работата по мускулите на краката. За да изградим привлекателна физика, трябва да ги обучим.

    Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, гледайте образователните видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да съчетаете работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло.

    Анатомия на мускулите на краката, мускулите на седалището, анатомията на мускулите на бедрата

    Оценка на потребителя: 5/5

    Благодарение на мускулната система на краката, ние се движим ежедневно и изпълняваме различни други дейности. Заслужава да се отбележи, че тази голяма мускулна група наистина помага на тези, които са настроени да отслабнат. Също така, не забравяйте за дисбаланс, когато спортистът не обръща достатъчно внимание на обучението на краката - в този случай горната част ще забележимо напредва в обеми над долната, и това със сигурност няма да даде добър изглед на спортиста.

    Анатомия на човешки крака:

    4 основни групи от долните крайници:

    • задник
    • Предно бедро
    • Бедро на гърба
    • Мускулите на долната част на крака

    Мускулите на краката са доста дълги по своята структура и имат по-голяма дължина. Има и малки мускули, които са предназначени да помогнат на големите си братя да въртят ставите и да поддържат баланса на тялото. Интересно е също, че по-малките мускули на краката заедно с големите мускули могат да подкрепят нашата поза.

    задните части:

    Бедрата се състоят от:

    • Голям мускул
    • Мускул на глутеус медиус
    • Малка глутеус maximus

    Това е gluteus maximus, който оформя формата на нашата “задница”))) Тя е най-големият мускул в нашето тяло. Тя има сложна функционалност на прикрепване в нашето тяло, всяка от главите му започва от илеума, дорзалната повърхност на опашната кост и след това влиза в тазобедрената кост. На свой ред, средните и малките мускули на мускулите са под големите, като че ли лежат под него.

    Бутоните изпълняват следните функции:

    • Движение на бедрата
    • Наклонете бедрото назад и отстрани
    • Изправяне на торса

    Най-добрите упражнения за бедрата:

    Мускулите на предната част на бедрото:

    Четириглавият мускул на бедрото или просто квадрицепсът с право се смята за най-силния мускул на краката ни. Тя покрива цялата предна част на бедрото и помага да се разхлабят коленните ни стави. Анатомично се състои от 4 глави, които започват от бедрената кост и като следствие влизат в тибиалната кост, като по този начин образуват вид на общото сухожилие.

    Квадрицепсите се състоят от:

    • Страничен широк мускул - е много голям, плосък, широк и дебел мускул, разположен от външната страна на бедрото. Тя произхожда от горната част на бедрото и след това сякаш се преплита в сухожилието на ректума
    • Медиалният широк мускул е мускул с форма на капка, който се намира от вътрешната страна на бедрото. Тя произхожда от грубата линия на бедрото, след което пътят й лежи по предната му повърхност, плавно преминавайки в сноп от патела.
    • Междинният (среден) широк мускул - той се намира между широките странични и медиални мускули в предната част на бедрото. Неговите греди са подредени така, че тяхната посока върви вертикално надолу. Заслужава да се отбележи, че това е най-дълбокият и в същото време слаб мускул на нашите квадрицепси.
    • Прав мускул на бедрото - по форма, този мускул е двупластов и в същото време най-дългият от всичките 4 глави на квадрицепсите. Тя произхожда под формата на сухожилие, което е прикрепено към илиума и завършва до така наречения тибиален клубен. Този мускул взема най-малко част от процеса на огъване на колянната става.

    Мускулите на предната част на бедрото изпълняват функциите на:

    • Разгънете коленните стави
    • Свийте таза напред
    • Наведете бедрото

    Най-добрите упражнения за мускулите на предната част на бедрото:

    Мускули на задната част на бедрото:

    Мускулите на задната част на бедрото включват:

    • Бицепс мускул - представя се под формата на дълги и къси глави. Отговаря за процеса на огъване на долната част на крака в колянната става (при условие че тазът е фиксиран). Бицепсният мускул започва от седалищната кост и се простира до главата на фибулата в коляното.
    • Pupilis мускул - Закрепен на ръба на пищяла. Този мускул се огъва и прави възможно въртенето на пищяла и също така участва в разширяването на бедрото.
    • Semitendinosus мускул - прикрепен към средната повърхност на пищяла. Участва в процеса на огъване на пищяла и участва в разширяването на бедрото

    Мускулите на задната част на бедрото изпълняват следните функции:

    • Флексия на коляното (основна функция)
    • Възможността за вътрешно въртене на колянната става
    • Външно въртене
    • Прибиране на бедрото

    Най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото:

    Мускули на крака:

    Тези мускули, които се намират един над друг, се наричат ​​soleus и gastrocnemius, и ако е по-лесно, то просто мускул трицепс.

    Анатомия на мускулите на краката

    Анатомия на мускулите на краката, структурата на всички мускули за създаване на атлетично развити крака без мастни натрупвания.

    Краката са носещите колони на нашето тяло. Без укрепени мускули на краката и здрави коленни стави, няма да можете да постигнете добри резултати в спорта, например, бодибилдингът няма да може правилно да прави клякания или мъртва тежест, в бокс движението ще бъде неясно и бавно, във футбола скоростта на ускорение с топката ще остави много да се желае,

    Мускулна структура на крака

    Добре развитите мускули на краката при мъжете дават не само сила, но и заповед от другите. В залата често виждате картина, която се фокусира главно върху горната част на тялото, пренебрегвайки по-ниските, но напразно, защото чрез увеличаване на силата и силата на краката, вдигайте тежести в други упражнения и следователно мускулния обем.

    За момичетата това е преди всичко похвала, красиво сгънати крака - това е тяхната гордост, начин за подобряване на настроението и лекарството за душата, така че не е напразно по време на тренировките, че те обръщат голямо внимание на тях.

    За да запазите добрата си форма и ако искате да увеличите обема на краката, трябва да знаете какви са мускулите и за какво са отговорни:

    Бедра с четириглавици (четириглавици)

    Намира се на предната част на бедрото, преминава от коляното към таза, леко улавяйки външната му част. Основната задача - разширяването на крака в колянната става включва 4 големи мускула:

    Странично - голям мускул, заемащ външната част на бедрото, излиза малко диагонално от горната точка до дъното, покрива дъното с прав мускул и поддържа лигаментите и сухожилията на коляното.

    Правата линия е най-дългият мускул на тази група, разположен в централната част на бедрото, простиращ се от областта на бедрото до сухожилията и прикрепян към горната част на коляното.

    Медиалният - разположен в долната част на четириглавия, леко изместен навътре, има капковидна форма, простира се от бедрената кост до горната част на колянната става, поддържа клетъчните сухожилия.

    Широкият междинен - ​​преминава през мускулните участъци между латералното и правите, също е прикрепен към колянната става и участва в образуването на четириглавия сухожилие.

    Бицепс на бедрата

    Разположена на задната част на бедрото от задните части на коленете, основната задача е да се огъне долната част на крака и да се издърпа петата до седалището, включително:

    Полу-мембранният - е разположен на задната част на бедрото, по-близо до вътрешната част на крака, спомага за разгъването на бедрото и участва във флексията на долната част на крака, с огъната на коляното и помага за завъртане на долния крак към центъра на таза.

    Полу-сухожилие - разположено в централната част на задната повърхност на бедрото, започвайки от седалищния туберс и преминавайки в сухожилието, фиксирано в областта на горната част на коляното. Той огъва телето, а също и бедрото, в положението на огънатото коляно, огъва крака навътре.

    Бицепсният мускул на бедрото - е разделен на 2 зони: дългата и къса част, разположена в центъра на задната част на бедрото. Основната цел, както и 2 предишни огъвания на крака в колянната става.

    Мускули на долната част на крака (обратно)

    Намира се на гърба на крака, преминаващ от колянната става до ахилесовото сухожилие. Основната функция е флексия на крака и стъпалото.

    Стомашно-чревната кост се намира на гърба на долната част на крака, разделена на вътрешната и външната глава и засяга коленните и глезените стави.

    Kambalovidnaya - дебел, широк мускул, е под прасеца, отива в сухожилието, образувайки петата сухожилие.

    Плантарна - преминава между стомаха и солеуса, огъва крака и стъпалото.

    Ахилесовото сухожилие - свързва петата и мускулите на крака, също помага за огъване на крака.

    Аддукторни мускули

    Намира се отпред в бедрото. Основната функция - намалява бедрото до центъра.

    Гребена е малък триъгълен мускул, разположен във вътрешната част на бедрото, близо до тазобедрената става. Той се огъва и огъва бедрото, леко го завърта навън.

    Водещ - е под гребена, включва дълъг и голям мускул, води до бедрото, огъва се и го завърта навън.

    Тънка - разположена под голямата мускулатура на адуктора, разположена в най-вътрешната част на бедрото, тя свива бедрото към центъра и долния крак в колянната става.

    Мускули на краката

    съдържание

    Мускулите на краката обикновено се разделят на четири основни групи: бедрата, предната група на бедрото, задната група на бедрото и мускулите на долната част на крака.

    Сланина Максимус Редактиране

    Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, заема почти целия обем на задните части, така че от него зависи до голяма степен тяхната форма. Начало: глутеалната повърхност на илиума, гръбната повърхност на сакрума и опашната кост; прикрепване: глутеална туберроза на бедрената кост, илео-тибиален тракт.

    Основната функция: да се осигури движението на тазобедрената става, т.е. да се оправи торса, да се върне крака назад.

    Средните и малките глутеални мускули се припокриват с първата и се намират точно над нея. Те са отговорни за повдигане на краката встрани, а също и за повдигане на седалището.

    Бедрото на четириглавия (четириглавия) Редактиране

    Четириглавият мускул на бедрото, m. guadriceps femoris, най-мощният мускул в човешкото тяло. Тя покрива цялата предна част на бедрото. Пред нея косо пресича шивашкия мускул.

    Мускулът се състои от четири глави: ректусният мускул на бедрото, вътрешният широк мускул, външният широк мускул и средният широк мускул. Различни, далеч от всяко друго място на началото, всички глави се събират в долната част на бедрото и образуват общо сухожилие.

    Хип правоъгълен мускул, m. rectus femoris, двупръстен мускул, най-дългият от четирите глави на квадрицепсите; разположени на предната част на бедрото. Мускулът започва с сухожилие от илиачната гръбнака и ацетабулума. Насочвайки се надолу, мускулът се разширява и достига до средата на бедрото, след което постепенно се стеснява, превръща се в мощно сухожилие. Последният расте заедно с основата на чашата на патела и, минавайки по предната му повърхност, достига до могилата на пищяла, където завършва.

    Вътрешен широк мускул, m. Огъдус медиалис е плосък, широк, дебел мускул. Намира се на предната медиална повърхност на бедрото. Предният му ръб покрива ректусния мускул на бедрото; вътре в нея граничи медиалната група на мускулите на бедрото. Вътрешният широк мускул е частично покрит от косо-излъчващия мускул. Мускулните снопчета, обгръщащи антеромедиалната повърхност на бедрената кост, са насочени надолу и напред. В долната част на бедрото мускулната част преминава в сухожилието, което свързва сухожилието на ректусния мускул.

    Външен широк мускул, m. Огъстиусът lateralis е плосък, широк, дебел мускул, разположен върху предната повърхност на бедрото. Неговата странична повърхност частично покрива мускула, като напрегна широката фасция; Предният ръб е покрит от правия мускул на бедрото. Мускулът започва от шиша на бедрената кост. Мускулните снопчета, които се движат косо надолу и напред, покриват антеролатералната повърхност на бедрената кост и в долната част на бедрото преминават в сухожилието, преплетени със сухожилието на ректусния мускул.

    Средно-широк мускул, m. vastus intermedius е най-слабият от четирите глави на квадрицепсите; Има вид на плосък, широк, сравнително тънък мускул. Мускулът е разположен на предната повърхност на бедрената кост, предната част е покрита с правия мускул на бедрото. Мускулът започва от междувехантериалната линия и предната повърхност на бедрената кост в горните три четвърти. Снопът е насочен вертикално надолу и преминава в плоско сухожилие. В долната част на бедрото сухожилието се свързва с сухожилието на мускула на rectus femoris.

    Основната функция: четириглавия мускул на бедрото разширява крака в коляното; освен m. Ректусът на фемора, който е дву-ставен мускул, участва в огъването на бедрото и накланянето на таза напред.

    6 най-добри упражнения за мускулите на задната част на бедрото

    Ако искате да знаете кои упражнения са най-подходящи за трениране на мускулите на задната част на бедрото, прочетете тази статия.

    Когато става въпрос за обучение, ние сме склонни да се фокусираме върху онези части на тялото, които са най-видими и задната част на бедрото не е една от тях.

    Ако имате някакви съмнения за това, тогава, докато сте във фитнеса, по някакъв начин пребройте колко хора около вас изпомпват гърдите, бицепсите и коремните мускули и колко други мускулни групи.

    Ето защо се появяват такива непропорционални физики:

    Как си? Харесва ми Този човек трябва да изпомпва не само задната част на бедрото, но и всички мускули на краката.

    Трябва да призная обаче, че в миналото аз самият пренебрегвах тренировката на краката и приличаше на нещо като на този човек на снимката.

    Признах грешката си и макар че сега краката ми далеч не са идеални (особено в областта на телетата), те все още не изглеждат като шега.

    Как се изпомпват бицепсите на бедрото и мускулите на задната част на краката

    Докато работите върху мускулите на краката, като правило, фокусът е върху четириглавия, защото те са по-големи и по-силни (а също и по-видими) от мускулите на задната част на бедрото.

    Въпреки това, пренебрегването на работата на бицепсите на бедрата не е добро по няколко причини:

    1. Диспропорция в общите мускули, която е особено забележима при гледане на тялото от страна или отзад.
    1. Трудност в постигането на правилна дълбочина на клякане.
    1. Повишен риск от нараняване на коленете или мускулите на задната част на бедрото.

    Накратко, фокусирайки се върху четириглавия и забравяйки мускулите на задната част на бедрото, е същото като тренирането на ръцете, фокусирайте се върху бицепса и пренебрегвайте трицепса.

    Правилно проектираното обучение на краката включва упражнения на задната част на бедрото, а не просто клекнане.

    Разбира се, клякането е едно от най-добрите упражнения за краката, но ако се ограничите до тях, няма да можете да постигнете максимални резултати в работата по перфектно тяло.

    Така че, в тази статия искам да споделя това, което знам за изграждането на големи и силни мускули на задната част на бедрото, включително:

    • Най-ефективният начин да се направи програма за обучение на краката.
    • Най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение
    • Моята любима програма за обучение
    • И много повече.

    Нека започнем да разберем как да изпомпваме задната част на бедрото!

    Анатомия на мускулите на задната част на бедрото

    Мускулната група на задната част на бедрото се състои от 3 отделни мускули:

    1. семитендинозният
    2. semimembranous
    3. Biceps femoris (бицепс на бедрото)

    Ето как изглеждат те:

    (Ако се интересувате - седалищният хълм е част от таза).

    Заедно бицепсите на бедрата и другите мускули на задната част на краката изпълняват следните функции: огъване на краката в коляното, разширяване на бедрото, накланяне на таза напред и изтегляне назад.

    Така, упражнения за развитието на мускулите на задната част на бедрото включват удължаване на бедрата и огъване на краката в коленете.

    Сега, когато се справихме с анатомията, нека поговорим за размера и формата на мускулите.

    Бедната тренировка на бедрото е важен компонент на качествен комплекс не само за мъжете.

    Ако сте жена, тогава ми кажи каква форма на краката би предпочела да имаш:

    Мисля, че сте избрали втората опция.

    За да могат краката да придобият подобни пропорции, е необходимо да се изгради доста голямо количество мускулна маса, включително в задната част на бедрата.

    Не се притеснявайте, това няма да направи фигурата ви обемиста.

    Всъщност, бицепсите на бедрата, с правилно хранене и засилено обучение, могат да приемат толкова красива форма:

    Впечатляващо, нали? За няколко посещения във фитнес залата тази форма не се постига, а за да се затегнат мускулите и да се направят красиви крака, поради изпомпваните бицепси на бедрото е доста реалистично.

    Простата наука за ефективна тренировка на мускулите на гърба

    Има много теории за това как най-добре да се обучават мускулите на задната част на бедрото. Някои казват, че е необходимо да се съсредоточи върху голям диапазон на повторение и да се постигне изпомпване, докато други настояват за необходимостта от работа с големи тежести. Някои съветват за това да се изпълняват изолационни упражнения за бицепсите на бедрата, а други - за основата. Има и поддръжници на разцепления, които включват отделно изследване на четириглавия и мускулите на задната част на бедрото и техните пламенни опоненти.

    Опитах тези и други опции, а също така и като треньор, за да работя с хиляди клиенти, и това е, което най-накрая разбрах:

    1. Упражнения на гърба на бедрото спомагат за подобряване на общия мускулен баланс на краката.

    Стандартното обучение на краката, което включва извършване на непълни клякам, преси на крака и издънки, обикновено се фокусира върху четириглавия.

    1. Тежките основни упражнения са най-подходящи за изграждане на сила и обем.

    Упражнения в симулатори и подходи с голям брой повторения също могат да бъдат включени в тренировката, но симулаторът на краката не замества мулти-съвместните упражнения със свободни тежки тежести.

    1. Обикновено е достатъчна една интензивна тренировка на мускулите на задната част на бедрото седмично.

    Най-важната част от подобна тренировка е обемът, т.е. общият брой повторения, които правите всяка седмица.

    Това е особено важно, ако правите много упорита работа, защото основното правило е:

    Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-малко повторения на седмица можете да направите без риска от претрениране.

    Това е особено вярно за основни упражнения, като мъртва тяга и клякане, защото след тях е необходимо повече време за възстановяване, в сравнение с по-малко интензивните (и ефективни) бицепсови лифтове или информация за ръцете в кросоувър. Бедрата на бедрото в тези движения е много по-ефективна.

    Опитах много различни разделяния и подходи за повторение и открих това, което работи най-добре в това отношение.

    Когато се фокусирате върху тежки тежести (80-85% или повече от 1PM), оптималният обем е в диапазона от около 60-70 повторения, които трябва да се извършват на всеки 5-7 дни.

    Това се отнася не само за обучението на мускулите на задната част на бедрото, но и за други големи мускулни групи.

    Също така е необходимо да се вземе под внимание и фактът, че част от товара се пада върху гърба на бедрото в упражненията върху квадрицепсите, които също ще изпълнявате.

    Например, когато правите клякания на първата част от траекторията на движението, четириглавите мускули са главно засегнати и докато слизате долу, задната част на бедрото е все по-активна.

    (Това е една от основните причини, поради която трябва да клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-долу).

    В тази връзка е необходимо да се направят малки корекции на тренировката, т.е. просто да се намали леко обема, като се изпълни упражнението за бицепсите на бедрото (и квадрицепсите), като се вземе предвид такова допълнително натоварване.

    Сега, след като сме запознати с теоретичната база, нека погледнем упражнението на гърба на бедрото, което е най-подходящо за изграждане на сила и обем.

    Най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото

    Днес на тема здравословен начин на живот и фитнес има огромно количество информация.

    Въведете заявка за диети или упражнения в Google и ще получите огромен брой мнения, които не са толкова лесни за разбиране.

    Но имам добри новини за вас:

    Сред цялото изобилие от упражнения за мускулите на задната част на бедрото, има само няколко от най-ефективните.

    Ако фокусирате вниманието си върху тях, ще постигнете наистина фантастични резултати.

    Въпреки това, преди да говорим за упражнения, няколко думи за оборудването.

    Защо е необходимо да се избегне Смит симулатор

    Както и при пресата, проучванията показват, че използването на машината на Смит при правене на клякам има по-малък ефект върху мускулния растеж и сила в сравнение със свободните клякам.

    Основната причина за това е фиксираната вертикална траектория, по която се движи врата, което ви спестява необходимостта от стабилизиране на позицията на тялото, както се случва при работа със свободно тегло (когато трябва да поддържате равновесие).

    Преди няколко години аз клекнах изключително в симулатора на Смит и можех да овладея 105 кг в няколко повторения. Когато обаче преминах на свободни тежести, едва успях да седна с 80 кг.

    Една от основните причини за популярността на Смит е по-голямата сигурност, която той предлага в сравнение със свободните клякам.

    Всъщност това не е така. Можете спокойно да клякам без помощта на този дизайн (и аз не искам да го нося).

    Говоря за силовата рамка.

    Как да безопасно клякам в силата рамка

    Няма нужда всеки подход да се клекна преди мускулна недостатъчност, но ако се страхувате да се провалите, не е нужно да правите всичко възможно, за да вдигнете теглото.

    (Най-добре е да спрете едно повторение преди началото на мускулната недостатъчност, т.е. когато не сте сигурни, че ще можете да овладеете още един без помощ).

    Въпреки това, може да има случаи, когато ще можете да извършите едно или две повторения, ако се чувствате в безопасност и не се страхувате да загубите равновесие.

    В такава ситуация силовата рамка - идеалното решение. Тя ви позволява да правите клякам (и пейка) самостоятелно, без страх от падане или отпадане на тежък снаряд върху себе си.

    Силно препоръчвам да използвате рамката с мощност за обучение на краката:

    На неговите страни има специални ограничители, на които, в случай на повреда, можете да спуснете мряната.

    Сега да преминем към най-добрите упражнения за задната част на бедрото.

    1. Румънска тяга

    Трудно е да се намери най-доброто упражнение за мускулите на задната част на бедрото, отколкото румънската тяга. Когато се изпълнява правилно, това е много ефективно средство за изолиране и как трябва да се изработи тази мускулна група.

    Ето как се извършва:

    Това е едно от най-добрите упражнения на краката като цяло, а задната част на бедрото е добре развита в нея. Ако това упражнение е прекалено трудно за долната част на гърба, опитайте вариант на един крак:

    2. Мърдала Клякам

    Невъзможно е да си представим ефективна тренировка на краката без клякам с мряна на раменете.

    Всъщност това упражнение изработва почти всички основни мускулни групи на тялото, с изключение на гърдите.

    Ако някога сте чували, че клякам са предназначени само за изработване на четириглавия и не трябва да бъдат включени в тренировката на мускулите на задната част на бедрото, то това е само отчасти вярно, защото, както казах, колкото по-ниско се спускате до клякам, толкова активно ангажирайте този мускул. група.

    Ето как изглежда позицията на тялото, когато правите клекове с правилната дълбочина:

    Както виждате, бедрата са точно под паралела с пода, а задните части са малко под нивото на коленете.

    Също така имайте предвид следните точки:

    • Главата е в неутрално положение (не се накланя назад и не се накланя напред)
    • Гърбът е прав (не е заоблен и не е вдлъбнат)
    • Раменете са сплескани и гърдите са насочени напред.
    • Колената са леко пред чорапите.

    Това е позицията, която трябва да вземете с всяко повторение.

    Ето по-подробен анализ за правилното изпълнение на клякам:

    И сега, преди да преминем към следващото упражнение, нека поговорим за дълбочината на клякането.

    Имаме отделна статия за това как да правим клякам с щангата.

    На първо място, това е начинът, по който изглежда клякам с дълбочина под паралела:

    Този подход има и двете предимства (пълната амплитуда работи по-добре на краката и бедрата), както и недостатъци.

    1. Дълбокото клякане изисква доста висока мобилност на долната част на тялото, която повечето хора не притежават.
    1. Освен това е по-трудно да ги изпълняваме, отколкото да клекна до паралела, което означава, че с увеличаване на работното тегло ще бъде по-трудно да следвате техниката на движенията.

    Ето защо не препоръчвам да извършвате дълбоки клякания за неопитни спортисти.

    Всъщност, за да се засилят мускулите на задната верига, е напълно достатъчно да се правят клекове до паралела.

    Тъй като вече сме засегнали темата за гъвкавостта и мобилността на тялото, нека накратко да изброим най-честите причини, поради които някои хора не могат да изпълняват правилно клекове:

    • Ниска мобилност на бедрата
    • Скованост в мускулите на задната част на бедрото
    • Устойчивост на глезените и телетата

    За щастие, такива проблеми са лесни за решаване (и предотвратяване) с проста практика като тази:

    3. Българските клякове с разделяне

    Българските сплитове стават все по-популярни сред професионалните треньори и има сериозни причини за това.

    Проучванията показват, че това упражнение е изключително ефективно за изграждане на сила на краката (и особено на мускулите на задната част на бедрото) и в същото време намалява натоварването на долната част на гърба.

    Ето как се извършва:

    4. Издигащ се торс (хиперекстензия)

    На пръв поглед това упражнение може да изглежда лесно, но ако го изпълните правилно, ще усетите силно напрежение в мускулите на задната част на бедрото.

    (Проучванията показват, че това е едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група).

    Ето как се извършва:

    5. Огъване на краката

    Както hyperextension, огъването на краката е прост, но изключително ефективен начин да се изработят мускулите на задната част на бедрото.

    Проучванията показват, че огъването на краката, докато седи и лежи различно, активира целевите мускули, така че е препоръчително да се изпълняват и двете опции.

    Ето как да огънете краката, когато лежите:

    И така се огъват седящи:

    5. Махи тежести

    Махи теглото е многофункционално упражнение, което можете да включите в кардиото си.

    Всъщност тя е агресивна и динамична форма на мъртва тяга, която се превърна в един от основните елементи в обучението на професионални бойци и спортисти. Неговата ефективност за развитието на експлозивна сила и издръжливост е научно доказана.

    Предлагам да правите теглото на махи в доста труден начин, който ще ви подготви за по-напреднали упражнения.

    За да овладеете тази техника, ще отнеме време, така че не се отчайвайте, ако първо не получите всичко.

    Ето как се извършва това упражнение:

    Прогресия - ключът към мускулния растеж

    И така, казах ви за най-добрите упражнения за мускулите на задната част на бедрото. Те са достатъчни, за да постигнете най-добри резултати.

    Вашата цел не е просто да правите тези упражнения, а да се стремите към напредък.

    И ако говорим за изграждане на мускули, "прогресивното претоварване" ще бъде най-добрият начин тук.

    Това означава постоянно увеличаване на нивото на напрежение в мускулите, към което води увеличаването на работното тегло.

    Накратко, за да постигнете успех, трябва да консумирате достатъчно храна и да изпълните горните упражнения.

    Обучение на мускулите на задната част на бедрото

    Преди да разгледаме програмата за обучение на мускулите на задната част на бедрото, нека обсъдим някои от нейните детайли.

    Първо искам да обясня защо разделям тук, а не цялостно обучение на краката.

    Има няколко причини, поради които разделянето на четириглавия / хамстера може да ви подхожда:

    1. Вие сте напреднал спортист, който има трудности при изграждането на мускулите в краката си.

    Разделението, дадено от мен, ще ви позволи да увеличите увеличаването на теглото във всяка мускулна група.

    1. Дисбалансът в мускулите на краката (квадрицепс или мускулите на задната част на бедрото не са достатъчно или прекалено развити).

    Това разделяне ви позволява да работите върху изоставащи мускули, като запазвате обема на другите.

    1. Харесвате този подход повече от традиционните тренировки.

    В много отношения най-добрата тренировка е тази, която е по-лесна за следване. Тоест редовността е до голяма степен въпрос на удоволствие.

    Ако не отговаряте на горните критерии (вие сте начинаещ, нямате мускулен дисбаланс и не харесвате разделяния), тогава нямате причина да се придържате към моята програма.

    В този случай следвайте традиционния подход и се стремете към непрекъснат напредък (точно това правя).

    Така че, нека погледнем по-отблизо тренировката на мускулите на задната част на бедрото.

    Първо, трябва да имате предвид, че ще тренирате и квадрицепс.

    Затова препоръчвам да тренирате тези 2 мускулни групи веднъж седмично. По този начин те ще имат достатъчно време да се възстановят до следващата тренировка.

    За да постигнем целевите мускули, моята програма включва поне 1 основно упражнение и 1-2 допълнителни.

    В допълнение, голям брой повторения също ще са от полза за мускулите на задната част на бедрото, но акцентът все още трябва да се направи на големи тежести, ако искате да избегнете платото.

    Програмата за бицепси на бедрото по-долу е подходяща както за мъже, така и за жени.

    Въпреки това, ще видите, че аз препоръчвам различен диапазон на повторение за тях.

    Това се дължи на факта, че на повечето жени е трудно да работят с тежест, която се приближава към 1ПМ. Въпреки това, тъй като те увеличават силата си, те трябва да увеличат товара.

    Но ако сте жена, която има опит в обучението по сила, можете да следвате препоръките за мъжете.

    Затова изпълнявайте следната програма веднъж седмично за следващите 8 седмици. Сигурен съм, че ще бъдете много доволни от резултатите.

    Програма за обучение на бицепс

    Затоплете и 2 подхода от:

    За мъже / опитни жени: 4-6 повторения (≈ 85% от 1 ч.)

    Неопитни жени: 8-10 повторения (70-75% от 1 ч.)

    Български разделени клякам

    2 комплекта от 8-10 повторения (за всички)

    Издигащ се торс

    2 подхода към мускулна недостатъчност (за всички)

    Това е всичко. И повярвайте ми - това е по-трудно, отколкото изглежда.

    Веднага след като получите предписания брой повторения в подхода, увеличете работното си тегло.

    Например, ако изпълните 6 повторения със 100 кг в клякам, след това увеличете работното си тегло с 2 кг при следващия подход.

    Ако сте успели да направите поне 4 повторения с новото тегло, продължете да работите с него, докато не завършите 6 повторения и т.н.

    Ако сте усвоили 3 или по-малко повторения, намалете теглото с 1 кг и спазвайте допълнителните резултати.

    Ако все още сте в състояние да направите 3 или по-малко повторения, върнете се към първоначалното си тегло и работете с него, докато не можете да направите 2 комплекта от 6 повторения с него, след това увеличете натоварването.

    Почивайте за 3 минути в продължение на 4-6 сета и за 1 минута в рамките на 8-10 комплекта.

    Може да ви се стори, че това време е прекалено много, но правилното възстановяване е много важен компонент от силовото обучение.

    По това време вие ​​набирате сила за ефективно изпълнение на следващия подход.

    Също така се уверете, че консумирате достатъчно храна.

    Вероятно знаете, че за да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно протеин, но калоричният прием също играе важна роля. Запомни това.

    Спортно хранене

    Оставих тази тема за последно, защото, честно казано, тя е много по-малко важна от правилното хранене и физическите упражнения, ако искате да изпомпвате бицепсите си.

    Виждате ли, добавки не са в състояние да трансформира тялото си, тъй като диета и физически упражнения ще направя.

    За съжаление, индустрията за спортно хранене страда от изобилие от псевдонаучна информация, заблуждаваща реклама и пряка измама, а самият продукт е натъпкан с ненужни съставки или съдържа наистина необходими елементи, но в недостатъчни количества.

    Повечето компании за добавки произвеждат евтини и безполезни продукти, опитвайки се да ги продадат с помощта на маркетингови трикове (силни лозунги, наперен амбалаж и т.н.).

    Не забравяйте, че спортните добавки не играят решаваща роля в изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини, а закупуването на много от тях обикновено е загуба на пари.

    Въпреки това, има безопасни естествени вещества с научно доказана ефикасност, които наистина ще ви помогнат да увеличите силата си, да подобрите издръжливостта, да се отървете от мазнините и т.н.

    Част от работата ми беше намирането на добавки, които мога да взема и да препоръчам на другите.

    Въпреки това, намирането на висококачествени, ефективни и евтини продукти винаги е било трудна задача.

    Нека вземем бърз поглед към добавките, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките на гърба на бедрото.

    креатин

    Креатинът е вещество, естествено присъстващо в човешкото тяло и хранителни продукти, като червено месо. Това е може би най-изучената добавка в света на спортното хранене. На нея са посветени стотици изследвания, за които е ясно, че помага:

    • Изградете мускули и сила
    • Подобряване на анаеробната издръжливост
    • Намалете болезнеността на мускулите и намалете увреждането им

    Може да сте чули за опасностите от креатина до бъбреците, но такива твърдения са били многократно и категорично опровергани. Доказано е, че при здрави хора, дори и при продължителна употреба, то не причинява никакви странични ефекти. Въпреки че хората с бъбречно заболяване не се препоръчват да приемат креатин.

    Ако здравето ви е наред, тогава ви съветвам да вземете тази добавка. Той е безопасен, евтин и ефективен.

    протеин

    За да се изгради мускулна маса, протеиновите добавки не са необходими, но когато обмислите колко протеини трябва да ядете всеки ден, за да увеличите мускулния растеж, става ясно, че без тях не можете да се справите.

    Поради тази причина препоръчвам да приемате суроватъчен протеин.

    В магазините можете да си купите подсладен и естествено ароматизиран изолат от суроватъчен протеин, направен от мляко.

    Напитки преди тренировка

    Няма съмнение, че добавките преди тренировка помагат да се тренира. Въпреки това, има недостатъци и потенциални рискове.

    Много напитки преди тренировка съдържат много неефективни съставки и / или незначителна доза ефективни, което ги прави малко по-полезни от повечето евтини стимуланти, продавани чрез красив етикет и убедително промоционален текст.

    Много други добавки дори не съдържат стимуланти, което ги прави само залъгалки.

    В действителност е много трудно да се намери добавка, която да съдържа малко стимуланти и много естествени, безопасни и здравословни съставки, като бета-аланин, бетаин и цитрулин.

    Една добра добавка за тренировка съдържа 6 от най-ефективните съставки, които увеличават производителността:

    • Кофеинът. Кофеинът не само е полезен за повишаване на енергийните нива. Той също така увеличава мускулната издръжливост и сила;
    • Бета аланин. Това е естествена аминокиселина, която намалява умората след тренировка, увеличава анаеробния капацитет и може да ускори мускулния растеж.
    • Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливост, облекчава мускулните болки и подобрява анаеробното действие;
    • Бетаин. Това вещество, съдържащо се в растенията (например цвекло), което повишава мускулната издръжливост, увеличава силата, стимулира производството на растежен хормон и IGF-1 в отговор на кратки интензивни натоварвания.
    • Орнитин. Аминокиселината в големи количества в млечните продукти и месото, която намалява умората при продължително усилие и допринася за окислението на липидите (изгаряне, за да се получат енергийни мазнини, а не въглехидрати или гликоген).
    • Theanine. Аминокиселината, съдържаща се главно в чая, която намалява ефектите на психически и физически стрес, увеличава производството на азотен оксид, което увеличава притока на кръв, а също така подобрява умствената работа, вниманието, паметта и настроението.

    Заключение за трениране на мускулите на задната част на бедрото

    Сега имате всички необходими знания за изграждане на силни и изпъкнали мускули на краката.

    • Правете правилните упражнения
    • Стремете се да се натрупвате с течение на времето
    • Избягвайте претоварване

    Много е просто, но не е лесно.

    Вземете съветите, дадени в статията, бъдете търпеливи и ще успеете.

    Прочетете Повече За Конвулсии

    Как да приемаме Detraleks, неговите инструкции и аналози

    Detralex е една от най-ефективните венотоники, която позволява да се елиминират симптомите, възникващи по време на венозна лимфна недостатъчност.


    Какво е ортопедично правилно профилактично обувки

    Ортопедични обувки и профилактика: каква е разликата?Ще разберем терминологията. Теоретично, всички детски обувки трябва напълно да отговарят на изискванията на формиращия крак, т.е.