Защо имате болка след спортуване

"След фитнес залата, мускулите винаги болят", казва огромният брой посетители на фитнес. Да, да, хората наистина искрено вярват, че непоносимото страдание за следващите 2 дни след тренировка е естествено, нормално и неизбежно. Както се казва, обучението не е толкова ужасно, колкото сутринта след него.

Bone Wide, разбира се, не иска хората да страдат, затова се ражда тази статия, в която ще ви разкажем как можете да “оцелеете” без тренировки без загуби и как да намалите болките в мускулите на следващата сутрин. Надяваме се, че когато хората разберат за тази двойка прости неща, животът им ще стане по-приятен, а спорта вече няма да предизвиква треперене на колене!

Болка след тренировка

Малко хора смятат, че болката в мускулите след тренировка е от няколко вида. Въпреки това, Костя Широк мисли за това и иска да бъдеш в знанието!

Първият тип: мускулни болки по време на тренировка

При интензивна работа в мускулите става млечна киселина - продукт на метаболитни процеси в силно работещия мускул. Колкото повече повторения на движението, толкова по-висока е концентрацията на млечна киселина. И след тренировка, киселината става толкова много, че засяга нервите и предизвиква усещане като усещане за парене. Този процес е напълно безвреден за тялото.

Отделно, бих искал да отбележа, че самата кръв има алкална среда, така че човек не може да живее с кръв, чиято рН е изместена към киселата страна! Когато при продължителна мускулна работа в анаеробен режим тя се образува, след 30-45 минути, когато кислород постъпва в кръвта, тя се разпада в ВОДА и въглероден газ.
Така след края на сесията с кръвния поток цялата млечна киселина напуска мускулите.

Да, велосипедист след дълга раса млечна киселина може да остане в тялото за дълго време, защото има силно подкиселяване на големи мускули и кръв. Но що се отнася до нормалните натоварвания, всичко се случва както е описано по-горе: бързо и безболезнено.

Вторият тип: забавена мускулна болка

Тази болка се развива, когато натоварването е твърде голямо и необичайно / нехарактерно за тялото. Почти винаги се появява в новозавършилите се, както и в тези, които въвеждат нови упражнения в обучението, което увеличава продължителността на класовете или техния брой.

Такава болка е следствие от микроскопични прекъсвания на мускулите и по-точно мускулни снопчета. Всъщност това са микроскопични рани с кръвоизливи, затова и боли. Такива наранявания правят тялото да работи по-усилено, освобождавайки хормони и други биологично активни вещества, които ускоряват регенерацията на тъканите. Метаболизмът на протеиновите клетки се ускорява, както се случва, когато меките тъкани са ранени. В резултат на това мускулите стават по-големи.

В същото време процесите се ускоряват не само в увредените мускули, но и в целия организъм, тъй като с притока на кръв активните вещества попадат във всички тъкани и органи. По-бързо нараства косата и ноктите, регенерират клетките на кожата.

Третият тип: болка при нараняване

Болката, предизвикана от травмата, е различна по своя характер. Тя е остра и болна, може да “стреля”, докато засегнатият крайник работи. Понякога на мястото на увреждането се появява натъртване или подуване. Всичко е очевидно тук, отидете при лекаря и ще бъдете щастливи.

Ето как изглежда разкъсаният гърдите.

Четвъртият тип: болка от претрениране

Това състояние се случва, когато усиленото обучение с микротравми е твърде голямо и те са чести. В този случай тялото няма време да поправи повредата и те се натрупват. Мускулите се изчерпват, намалява имунитетът, намалява производството на хормони. В това състояние човек е много податлив на нараняване. Разбира се, претренирането е много лошо и такова състояние не може да бъде позволено!

Защо мускулите болят след тренировка?

Така че, нека повторим гореизложеното и изучихме преди много време в статията „Бързо и висококачествено възстановяване на мускулите след тренировка“:

1) млечната киселина не е виновна за страданията ви сутрин: напълно изгасва няколко минути след тренировката и засяга само незабавното "парене" в мускулите по време на тренировката;

2) мускулната болка причинява микротравми и възпаления. Отслабващата мускулна болка възниква, ако нарастването на натоварването при тренировка надвиши 10% от нормалното;

3) мускулни болки - това не е показател за напредък, а не задължително условие. Не всичко, което нараства, не всичко, което нараства.

Как да избегнем мускулните болки след тренировка?

Най-сигурният начин да не изпитвате болка след тренировка е да не се упражнява! Шега! Всъщност, най-добрият начин да не се разболявате след тренировка е вашата адекватност. Тя включва редовни тренировки, а не веднъж на всеки два или три месеца, честотата и цикличността на натоварванията (силно ви препоръчваме да прочетете нашата поредица от статии на тема „Изготвяне на програма за обучение (план за обучение)“), висококачествено възстановяване и хранене, задължително скромни всяка тренировка.

Няма тайни трикове или магьосници, предавани от един Сенсей на друг.

Какво да правим с мускулни болки

1. Най-често съветите на атлетите се разтягат след тренировка.

Тук по принцип всичко е ясно: след значителни мускулни контракции, които са характерни за силовите тренировки, размерът на мускулите намалява, а дължината им се възстановява само след няколко часа почивка. Разтягане за една до три минути помага на мускулите бързо да достигнат нормална дължина, което е оптималното състояние за биохимични процеси, протичащи на нивото на мускулните влакна. Разтягането също облекчава мускулни спазми.

2. Вторият най-често съвет е да се вземе горещ душ или вана.

Разбираемо е, че това ще доведе до повишено кръвообращение към увредените мускули и ще премахне съответно техния повишен тонус, те ще бъдат възстановени по-бързо.
Но противно на стереотипите, студената вода намалява болките в мускулите, а най-ефективните ще бъдат променливи студени и топли. Това може да бъде душ в продължение на 10 минути или на топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвано незабавно от обливане със студена вода или студен душ.

3. Подгряващ мехлем.

Най-често мехлемите се разделят на два вида: изгаряне на всичко по пътя и "не". След първия мехлем отчаяно и без усилие ще се опитате да прегърнете всички метални предмети по пътя си, прилепени към широките парапети на стълбите или (много по-лошо) опитвайки се да измиете тази миризлива субстанция при студена вода.

Ние незабавно ви предупреждаваме, че няма да можете да измиете мазта, тъй като тя вече е била абсорбирана в кожата. И между другото, дори когато се научите как да приложите перфектно коригирано количество мехлем на краката и ръцете си, приятелите ви ще започнат да ви подозират подозрително, защото мазилото мирише доста рязко и разпознаваемо. Вторият вид мехлем, ако нещо се затопли, е вашето търпение.

Ефектът на мазта е същият: повишена циркулация на кръвта. По принцип можете да използвате, но затова..

Но преди да използвате такива лекарства, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не само, че за всеки човек тези средства действат по различни начини, така че има и шанс да нараните себе си!

Не забравяйте, че при остри наранявания, затоплящите лекарства изобщо не са подходящи. Но за да се елиминира подпухналостта и възпалението, се препоръчва да се използва охлаждащ мехлем от мускулни болки след тренировка.

4. Масаж.

Намалява мускулните болки, мускулния тонус и спомага за нормализирането на кръвния поток и подобрява общото състояние. Разбира се, професионален масаж след всеки товар е скъп, така че е напълно възможно да се направи самомасаж, не само с ръцете си, но и с валяк!

Много е лесно да си купите масажен валяк, но ако наистина съжалявате за пари, вземете точилка или парче пластмасова тръба.

5. Магнезий.

Като микроелемент, магнезият участва в огромно количество процес на обмен на енергия, регулира нервната работа на клетките и тяхната възбудимост, помага на мускулите да се отпуснат и да се възстановят. Освен това, ако страдате от спазми, тогава е вероятно магнезият да ви бъде! Просто имайте предвид, че магнезият противоречи на калция, а използването им заедно е безполезно.

"Не забравяйте, мисли, че дълбоката болка в мускулите му е резултат от тренировка! ”

Мога ли да спортувам, ако мускулите ми болят?

Необходимо е дори да се занимавате, когато мускулите болят, но много умерено. Но първо трябва правилно да оцени болката.

Мога ли да тренирам с лека мускулна болка?

Има един популярен начин за облекчаване на мускулната болка: просто отидете на следващата тренировка. Движението ще намали мускулните болки, това е най-ефективният метод за справяне с такава болка. Болката в мускулите намалява поради факта, че когато тренировка увеличава притока на кръв, което означава, че кислородът и хранителните вещества влизат в мускулите по-бързо. Това от своя страна допринася за по-бързото заздравяване на увредените места. С лека болка в мускулите можете спокойно да отидете във фитнеса и да продължите да се подобрявате, защото обучението е чудесен начин да се развеселите!

Ако болката ви е резултат от претоварване в предишна тренировка, тогава можете да организирате тренировка пестеливо. Особено, ако чувствате, че болката в мускулите е твърде силна, тогава със сигурност не трябва да преуморявате. Вместо да прескочите тренировка, по-добре намалете нейната интензивност. Идеалният вариант за това може да бъде пилатес или йога.

Също така, щадящи режими на упражнения включват различни упражнения за разтягане и гъвкавост. Комплексът от упражнения, използвани при упражнения за гъвкавост, е насочен към максимално отпускане и разтягане на мускулите.

Мога ли да тренирам със силна болка в мускулите:

Ако чувствате, че болката не изчезва в рамките на няколко дни, или тя се усилва, то може да бъде причинена не от прекалено интензивно натоварване, а от прекъсване на мускулите. Това е много по-сериозно, отколкото болката от нетренирани или уморени мускули.

Не е трудно да се разграничат тези два вида болка: ако болката е резултат от претоварване, тогава мускулите просто болят малко при ходене и други движения. Когато мускулите се счупят, всяко движение предизвиква остра болка, която не позволява нормално движение. В този случай не се лекувайте самостоятелно: трябва незабавно да се консултирате с лекар.

> Главното, което трябва да запомните: с редовни, компетентни и безопасни товари и висококачествено възстановяване, болката спада и изчезва напълно!

Въпрос-отговор: какво да правите, ако след тренировка мускулите ви болят?

Мускулните болки са често срещани, особено за новодошлите във фитнеса. Много спортисти вярват, че болката след тренировка е знак за напредък и мускулен растеж. Наистина ли е така?

Защо мускулите болят?

Причината за тази болка е най-често микро-сълзи и микро наранявания на мускулна тъкан, както и излишък на млечна киселина в мускулите. Унищожените мускулни тъкани влизат в кръвния поток и остават там, докато тялото ги премахне или възстанови. Обикновено болката в тялото продължава 2-3 дни (за напреднали спортисти - един ден) и е знак, че сте се справили добре във фитнеса.

Има и друг вид мускулно изоставащи мускули. Това се случва 2-3 дни след тренировка, най-често в случаите, когато променяте програмата и интензивността. Такава болка може да продължи около седмица (за напреднали спортисти - 1-3 дни).

Има обаче и трети вид болка - с нараняване на мускулите. Най-често се случва поради разкъсване на мускулите, придружено от подуване, зачервяване, повишена болка при внезапни движения.

Какво да правим, когато тялото боли?

  • Не вземайте почивка. Отидете във фитнеса и направете обичайната си тренировъчна програма, но намалете теглото на товара наполовина. Например, ако правите 10 кляка с 50-килограмова мряна, направете същите 10 клякания само с тегло 25 килограма.
  • Не упражнявайте до пълна мускулна недостатъчност. Дори ако все още имате силата, не забравяйте, че целта на тази тренировка е да възстановите мускулната тъкан.
  • В случай на мускулно увреждане - избягвайте натоварването на увредената част на тялото, в случай на силна болка - откажете обучението и се консултирайте с лекар.
  • Пийте вода. Преди тренировка изпийте чаша вода, разредена с ½ чаена лъжичка сода. Така намалявате киселинността на кръвта и прагът на болката на мускулите ви ще бъде по-висок, което ще ви помогне да избегнете болката и паренето. Ако не искате да пиете със сода - просто пийте достатъчно вода. Премахва токсините и токсините и създава благоприятни условия за възстановителни процеси.
  • Отнасяйте се. Не, не става дума за сладкиши или сладък кейк, а за процедури за баня. Вземете душ (40 секунди при студена вода, една минута под горещо), отидете в сауната или басейна, оставете да получите масаж. Мускулите ви със сигурност ще ви благодарят.
  • Вземете омега-3, омега-6 и мастни киселини. Те имат противовъзпалително действие вътре в мускулната тъкан. Използвайте ленено масло, ядки, рибено масло като източници.
  • Затоплете и месите. Загрейте мускулите преди тренировка и се разтегнете след - така ще намалите значително риска от болка.
  • Използвайте гелове и мехлеми. Ако чувствате, че болката не изчезва, използвайте специални мехлеми за мускулите и ставите - “Бен-Гел”, “Випросал”, “42 гел балсам” и др.

Не забравяйте, че ефективността на обучението не зависи от това дали мускулите ви болят след него или не. Постепенно увеличавайте натоварването и можете да слушате тялото си и тогава ще имате успех.

Какво ще стане, ако се тревожите за болки в коляното след тренировка

Болка в коляното след тренировка е доста често срещан симптом за тези, които активно се занимават с фитнес. Опитайте се да разберете дали е възможно да се предотврати дискомфорт в коленните стави? И какво да правите, ако коленете ви вече болят след тренировка.

10 начина за предотвратяване на болки в коленете след тренировка

Както знаете, най-доброто лечение е превенцията. Ние предлагаме 10 прости начини да ви помогне да избегнете болката в коленете, дори и след интензивни тренировки.

1. Не забравяйте да загреете добре преди тренировка. Висококачественото загряване ще помогне за подготовката на връзките за стреса, като ги направи по-еластични.

2. Винаги правете аеробни и силови програми в маратонки. Забравете за обучението бос или в не-спортни обувки, ако не искате да страдате от болки в коленете.

3. Обучението трябва винаги да бъде завършено, като разтягане на мускулите. Вземете поне 5-10 минути за упражнения за разтягане. Това ще помогне да се отпуснат мускулите и да се намали стреса върху ставите.

4. Следвайте техниката на упражненията. Например, по време на клякам и издънки коленете не трябва да вървят напред чорапи. Никога не жертва техниката в преследване на скоростта на упражнение, в противен случай болката в коленете ще те посещава постоянно.

5. Ако изпълнявате програма, изпълнена със скокове, уверете се, че кацането е на меки крака. Това е положение, при което коленете са леко огънати, а петата изобщо не докосва опората.

6. Не насилвайте товара. Трудността на обучението трябва да се увеличава постепенно, така че мускулите, ставите и сухожилията да могат да се адаптират към товара.

7. Следвайте режима на пиене. Водата помага за поддържане на синовиалната течност на тялото, която изпълва кухината на ставата. Пийте вода по време и след тренировка.

8. Компетентно подход към избора на фитнес програми. Ако знаете, че в миналото сте имали проблеми с коляното, избягвайте шокови натоварвания, плюометрия и упражнения с големи тежести. Скачането например може да провокира болки в коленете дори при здрави хора, а за хората с такава история е двойно опасно.

9. Обърнете внимание на храната. Яжте здравословни храни, правилно и балансирано. Например, газираните напитки оказват отрицателно въздействие върху състоянието на костите и ставите. За да се предотврати болката в коленете след тренировки, включете следните храни в диетата: постно месо, риба, желе месо, желе месо, извара, мляко, сирене, боб, желатин.

10. Не забравяйте за останалите. Алтернативните интензивни тренировки с релаксация, сън поне 8 часа на ден, не изчерпват тялото с екстремни натоварвания.

Тези прости съвети ще ви помогнат да предотвратите болката в коляното. Дори ако сте напълно здрав човек и никога преди не сте се сблъсквали с общи проблеми, не пренебрегвайте тези правила. По-добре е да се предотврати заболяването, отколкото да се лекува.

10 основни принципа на правилното хранене за отслабване

Какво става, ако коленете болят след тренировки?

Но какво, ако вече имате болки в коленете? Всъщност в този случай превенцията не е достатъчна. Предлагаме ви няколко възможности за това какво да правите с болки в коленете след тренировка.

1. Независимо от това, кога се чувствате дискомфорт в коленете по време на или след тренировка - това е алармен звънец. В никакъв случай не може да продължи да се занимава с болка.

2. Прекъсване за времетраенето на урока, поне за 5-7 дни. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да продължавате да наранявате коленете си.

3. През този период можете да правите пилатес, йога или стречинг. Това е не само безопасно натоварване, но и полезно.

4. Ако е от решаващо значение да пропуснете пълноценен фитнес клас, опитайте се да преминете към обучение с ниско въздействие. Те дават много по-малко напрежение на ставите.

5. Върнете се към предишните товари постепенно. Слушайте внимателно собствените си чувства: ако почувствате дискомфорт, по-добре е да спрете да тренирате за по-дълъг период.

6. Можете да използвате специални възстановителни мазила за ставите. Например, диклофенак, ибупрофен, Волтарен Емулгел. Въпреки това, това не означава, че можете да продължите да се занимавате с болка, постоянно да използвате маз за ставите.

7. Използвайте специални ключалки или превръзки за коленете си. Също така, по време на уроците можете да обгърнете коленете си с еластична превръзка. Това ще ограничи подвижността на ставите и ще намали риска от болки в коляното.

8. Консумирайте колкото се може повече желе и желатин. Тези продукти са ценен източник на аминокиселини, които играят важна роля в работата на мускулите, връзките, ставите, хрущялите и другите съединителни тъкани.

9. Ако болката в коленете не изчезне, силно препоръчваме да се консултирате с лекар. Специалистът ще определи точната причина за болката и ще предпише подходящо лечение.

10. Не забравяйте, че домашните тренировки са специална рискова област. С самообучение, не можете да контролирате техниката на упражненията и да не оценявате адекватно товара без професионален треньор не винаги е възможно. Ето защо трябва да сте изключително внимателни към сигналите на вашето тяло.

Винаги имайте предвид простите правила, които ще ви помогнат да избегнете дискомфорт и болки в коленете след тренировка. Никога не жертвайте здравето си за бързи резултати.

Вижте също: Топ най-добри балетни тренировки - ниско натоварване за красиво и грациозно тяло.

Какво да правите, ако след тренировка мускулите ви болят?

В спорта много момичета се оплакват, че мускулите им болят след тренировка, какво да правят? Заслужава да се отбележи, че болката е нормално явление, което насърчава промените и развитието на мускулната тъкан.

"Добра" болка

Болката може да наруши следващия или ден след фитнес. При умерени натоварвания болката може и да не е, но ако работиш от сърцето и даваш всичко възможно, можеш да получиш доста силни чувства Много хора смятат, че мускулните болки след тренировка винаги са добри и добри. Но всъщност има както положителни, така и отрицателни страни.

Защо мускулите болят след тренировка? На първо място, силна тренировка и последваща болка информира за нараняванията в ставите и мускулите. Ето защо, всяко атлетично момиче трябва да разбере причините, за да не накърни тяхното здраве и да упражнява най-добри резултати.

Анализирайки усещанията след обучението, можем да направим изводи. Експертите идентифицират два вида безопасна и естествена болка: натрупване на млечна киселина и забавена мускулна болка, която се проявява много по-късно.

Млечната киселина е страничен ефект. След всяко повторение на упражненията за краката, тя се натрупва и, като “изгаря” рецепторите, причинява усещане за парене. След това кръвта ускорява тази киселина в общия кръвен поток, като стимулира подмладяващия ефект върху тялото. Чаша вода с щипка сода ще ви помогне да постигнете слабо усещане за парене или дори да се отървете от него.

Мускулите болят, ако дадете на тялото си необичаен товар: започнете да учите нови елементи на физическата култура, да се върнете към старите и забравени комплекси, да увеличите интензивността и честотата на обучението.

Правилната практика води до микро-сълзи (малки рани) в мускулните влакна. Няма нужда да се страхувате, защото тези процеси имат положителен ефект върху мускула - увеличава се обемът и теглото. Тя насърчава бързото нарастване на косата и обновяването на кожата на тялото.

След няколко обучения ЗМБ отслабва. Това не означава, че комплексът вече е неефективен и няма да има резултат, но е полезно да се променят обучителните програми на всеки 2 месеца.

Отрицателна страна на усещанията

Според статистиката фитнесът е един от най-безопасните спортове. Обаче има наранявания на краката или ръцете. Те възникват поради небрежност: те не се отказват с ръка, закачат се, взимат тежки предмети или седят при един неудобен треньор. Необичайно големите, непоносими натоварвания и липсата на почивка също могат да доведат до наранявания.

  • силно болка и остра нишка;
  • по време на движение болка колики;
  • поява на тумор или натъртване на мястото на увреждане;
  • хрускане или щракване в ставите на краката или ръцете.

Важно е да се избегне физическо изтощение - претрениране, когато микротравмата все още не е излекувана, и ние продължаваме да продължим да се ангажираме интензивно. Това намалява имунната система, хормоналната секреция, силата на ставните тъкани, като същевременно увеличава вероятността от нараняване. Ако едно момиче има блуждаеща, фантомна болка след няколко часа след тренировки, то това е знак, че способностите й надвишават тренировката; какво да правя? Тя трябва драстично да намали силата на програмата и вероятно да я спре за 2-3 седмици в зависимост от болката.

“Лошата” болка трябва да бъде предотвратена и лекувана, а “добрата” болка трябва да бъде обичана. Първото нещо, от което се нуждаете, е да развиете търпение. Тъй като е необходимо да се разбере, че за да изпълни заветната мечта и да постигнем желания резултат, тялото трябва да “преработи” и да овладее всички физически дейности, което отнема време и усилия.

Предотвратете болката

Мускулни болки е трудно да се отървете от незабавно и напълно. Тя напуска с редовността и растежа на обучението.

Memo, за да се подготвите за приятна и ефективна тренировка:

  1. Не пренебрегвайте загряването. Те са гаранция за безопасно здраве и ефективност на резултата. По време на загряването мускулите се пълнят с кръв и се установява невромускулната връзка. Можете да предотвратите наранявания и да смекчите ставите чрез разтягане. Вземете първата спортна гъвкавост, а след това можете да започнете силово обучение.
  2. Необходимо е да се тренира умерено, като се има предвид неговата издръжливост и сила. Натоварването нараства постепенно.
  3. Ние постигаме високи постижения в технологичните резултати. Ако техниката е наред, тогава процесът на окупация ще донесе приятни усещания. Когато има несигурност в коректността на задачата за краката или другите части на тялото, не се колебайте да помолите за помощ от инструктора и да усъвършенствате техните умения.
  4. Физическата култура се основава на възстановяване, чийто основен фактор е сънят. Ако дойдеш в клас уморен, той няма да има никакъв ефект и ще навреди на нервната система. Ето защо, след интензивен и активен график, е препоръчително да пропуснете тренировката, да дадете на тялото почивка и да получите сила. Минималното време за сън е 8 часа.
  5. Пийте много вода. Не позволява на кръвта да кондензира, ускорява метаболизма и насища мускулната тъкан с кислород.

Какво да правите, ако мускулите болят след спорт?

Повечето атлети се радват на усещането за парене в мускулите, като го смятат за подарък за усилията и усърдието им по време на тренировка. Но ако има желание да го заглушите, тогава можете да си спомните причината за развитието и да предприемете действия.

  1. Водни процедури. Подарете си топла вана и после вземете студен душ. Последиците от спорта добре елиминира банята.
  2. Антиоксиданти. Те се приемат под формата на аскорбинова киселина, витамин А. Те могат да бъдат открити и в кожата на гроздето, стафидите и зелето. Можете да приемате противовъзпалителни лекарства.
  3. Масаж.
  4. Плувен.

заключение

Ако след тренировка възникне въпросът, какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка, това означава, че сте свършили страхотна работа. Правилното упражнение е свързано с мускулни болки, които се появяват след 1-2 дни. Правилната подготовка и баланс ще ви помогнат да направите спорта приятен и полезен.

След спорт, мускулите болят

Мускулната болка се появява ден или два след тренировка, когато драстично увеличаваме интензивността на упражнението, променяме вида на натоварването или овладяваме ново упражнение. След внезапни промени болката може да се почувства през следващите пет дни. Такова състояние има име: болезненост или синдром на мускулна болезненост (DOMS).

Защо ни боли

„Просто обяснение: по време на физическо натоварване в мускулните влакна се образуват микротравми. Те водят до възпалителен отговор, с който тялото се опитва да се справи. Докато той поправя увредените райони, ни боли ”, обяснява личният треньор на АСЕ и физиологът Пит Маккол. Възпалителният отговор е няколко последователни етапа, които се провеждат в рамките на 3-4 дни. В началото тялото започва работата на хормонално подобни протеинови молекули - цикотини, които участват в противовъзпалителна работа в мускулните клетки. На втория ден техният брой нараства и започва активната фаза на възстановяване, така че ден след тренировката болката обикновено е най-силна. На третия или четвъртия ден вече се чувствате по-добре и можете да се движите безопасно.

Важно е:

1. DOMS е болката в цялото тяло или мускулната група, която сте натоварени повече от останалите. Ако имате остра болка в един мускул, вероятно е тя да е повредена. В този случай трябва незабавно да се консултирате с лекар: терапевт, хирург или травматолог.

2. Ако болката не изчезне след 4-5 дни и забележите, че урината е станала прозрачна, незабавно си уговорете среща с терапевта. "Поради голямото натоварване може да се развие рабдомиолиза, заболяване, което води до разрушаване на мускулната тъкан и бъбречна недостатъчност", обяснява физиологът Йордан Мецел.

3. Не бъркайте DOMS с болката, която се появява по време на самата тренировка - познато усещане за парене при много хора. Такива усещания са свързани с млечна киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка поради физиологични процеси и липса на кислород. Колкото по-дълго правим, толкова по-голяма е концентрацията и горенето. Веднага след края на тренировката тялото се справя добре с елиминирането на млечната киселина от мускулите и дискомфортът изчезва. Това означава, че киселината не влияе на синдрома на забавена мускулна болка.

Как да помогнем на тялото да се възстанови

Смята се, че болката след тренировка е показател за ефективността на обучението. Всъщност, тялото изразходва много ресурси, за да се възстанови от тежките упражнения. Постоянното тежко неразположение, причинено от тежко или неподходящо за нивото на стрес, води до умора и нараняване.

Какво да правим

1. Направете лека аеробна тренировка след интензивно обучение. Разтягане, йога, дълга разходка, бавно движение, колоездене или работа с валяк ще направят. „По време на тези сесии кръвта започва да циркулира по-активно и доставя хранителни вещества в мускулната тъкан по-бързо. Така ще бъде по-лесно да се възстанови, ”казва Пит Маккол.

2. Отидете в сауната или за успокояващ масаж. Тя ще отпусне напрегнатите мускули.

3. Постепенно увеличавайте интензивността на обучението. Ако дадете 100% от всеки клас, вземете големи тежести или преминете с 5-10 км повече от последния път, тогава DOMS ще се превърне в постоянно състояние за вас. В силовите тренировки не увеличавайте теглото всеки път - по-добре правете повече повторения с обичайното тегло.

4. Слушайте тялото си и не обръщайте внимание на това, което правят другите. Всеки човек има свои собствени способности и опит. Ето защо е много важно да се обърне внимание на сигналите на тялото, да се оцени реалистично техните способности, а не да се фокусира върху хората наоколо.

Защо мускулите болят след спорт и какво да правят?

След всяка тежка тренировка, която надвишава нормалното работно натоварване, усещате мускулни болки, особено остри на втория и третия ден след тренировка. Такива прояви се наричат ​​забавена мускулна болка.

Това се случва, когато физическата Ви активност надвишава обичайното натоварване, с повече от 10%, когато се появят нови упражнения във Вашия комплекс от упражнения, при които мускулни групи, които преди това не се използват, участват или когато увеличавате теглото си по време на силовите тренировки.

Защо и как се случва това?

Нека се опитаме да си представим какво се случва в нашето тяло след много физическа активност. Всякакви упражнения, които надвишават нормалния товар, допринасят за микро-увреждане на мускулните влакна, ако това е голямо увреждане, тогава се развива възпалителен процес.

По време на образуването на микро-увреждане на мускулните влакна, тялото ни освобождава протеини, като хормони, които засягат имунната система на човека и дават възпалителен отговор. Веднага след командването на нашето тяло, левкоцитите се изпращат в увредените мускулни тъкани, ускорявайки регенерацията, те почистват повредените влакна.

В местата на възпаление, тялото отделя голям брой активни вещества, които допринасят за разширяването на кръвоносните съдове и засилват кръвообращението, тези вещества се наричат ​​простагландини. От тяхната голяма концентрация в местата на възпалението се появява усещане за топлина и се увеличава кръвния поток, което от своя страна повишава чувствителността на болковите рецептори, които могат да бъдат измерени по скала на болка.

Постепенно възпалението набира сила и достига апогея си за един ден, или дори за два, по това време процесът на регенерация е активно в ход, който се улеснява от белите кръвни клетки, което естествено засяга болката. Те са значително подобрени. Ето защо болката започва да се усеща за ден-два след активна тренировка, а не веднага, в същия ден след тренировка.

Причина за болка - млечна киселина?

Често се смята, че мускулната болка се причинява от млечна киселина, но това е заблуда. Това е млечна киселина, която дава усещане за усещане за парене след тежко физическо натоварване. Но това вещество влияе на нашето тяло само в процеса на обучение, и веднага щом спрете да правите упражненията и физическата активност изчезва, кръвта бързо я изхвърля от мускулните влакна.

В хода на изследването беше установено, че нивото на образуване на млечна киселина в мускулите достига максимална стойност 4–9 минути след голямо физическо натоварване и намалява до показателите, открити преди тренировка за един час.

По този начин е безопасно да се каже, че млечната киселина по никакъв начин не може да бъде причина за мускулни болки, след един, два дни, тъй като тя се отмива от мускулната тъкан веднага след физическо натоварване.

Как да премахнем болката след тренировка?

Тъй като появата на "krepatury" неизбежно, след силно физическо натоварване, трябва да знаете как да облекчите болезненото им състояние, особено на следващия ден от престоя в салона. Какво е най-ефективно?

1. Масаж

Ефективността на този инструмент зависи до голяма степен от професионализма на масажиста. Има специални техники, които са насочени към възстановяване, облекчаване на стреса и болки в мускулите. Не е лошо да се затопли малко преди масажа в сауната или да се изкъпе.

Можете да направите самомасаж, ако не можете да се консултирате със специалист, използвайте миофасциална релаксация на масажни ролки. Това не само ще затопли вашите мускули, но и ще намали усещането за болка.

2. Лекарства

По време на появата на мускулни болки можете да приемате лекарства, които облекчават възпалението и дават аналгетичен ефект. По този начин можете да издържите най-силната болка.

Не забравяйте, че хомеопатичните лекарства няма да помогнат за преодоляване на болката. Проучванията показват, че ултразвуковата машина също не дава положителен ефект, затова имайте това предвид, преди да започнете процедурата.

3. Физическа активност

Този метод е най-ефективен в борбата срещу мускулните болки, за това трябва да направите загряване и да проведете тренировка само с половината от физическата активност, която обикновено правите. Трябва да знаете, че участъкът не помага в борбата срещу "измислицата", противно на доста общо мнение.

Ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава вместо предвидените стрии, просто карайте колело или играйте игри на открито (волейбол, футбол и др.). Всяка физическа активност ще помогне за загряване на мускулите и задължително ще намали болката.

И ако сте прекалено тежки и се борите с болка и умора, тогава можете да се опитате просто да се отпуснете и да се възползвате от спортните гелове, които ще помогнат да се справите с болката и частично да намалите напрежението в мускулите.

Какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка

Само най-добрият съвет, доказан от учени.

Защо мускулите болят

По време на тренировка с необичайно натоварване и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под натоварване), мускулните влакна са повредени. Микротравмите причиняват възпаление, което достига своя връх след 24-72 часа, в зависимост от тежестта на увреждането.

Освен това в мускулите се натрупват метаболитни продукти. Това причинява подуване, тежест и дискомфорт.

Ето какво казват експерти за това:

Мускулната болка е резултат от натрупването на метаболитни продукти. Те включват предимно свободни радикали и водородни йони. Те се образуват в големи количества от физически неподготвени хора. Особено силни - по време на първите тренировки.

В допълнение, кръвообращението може да бъде нарушено в увредените мускули. И забавя тяхното възстановяване.

Мускулите, които са с повишен тонус след физическо натоварване, механично притискат съдовете, отговорни за тяхното кръвоснабдяване.

Напълно се отървете от забавена болка в мускулите, или мускулна болезненост, няма да работи. Но симптомите могат да бъдат облекчени или частично предотвратени.

Как да се отървете от мускулните болки

1. Кафе и сок от череша

Изследователите от Университета в Джорджия откриха, че болката след тренировка на Кофеина намалява с близо 50 процента, изследването установява, че приемането на кофеин час преди тренировка с максимално усилие намалява мускулните болки с 48%, а преди тренировка с субмаксимална (75-85% от максималната) усилия - с 26%. Въпреки това, изследването включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието. Затова е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на любителите на кафето

След тежка тренировка, по-добре е да се пие сок от череша. Според изследването на Влияние на торта на черешов сок върху индексите на възстановяване след маратонка 2010, черешовият сок съдържа антиоксиданти антоцианини, които намаляват възпалението и мускулните болки след тренировка.

Но максималните ползи ще получат хората, които тренират вечер, малко преди лягане. Черешовият сок съдържа мелатонин, който ви помага да заспите по-бързо.

Какво да правим

  1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте любител на кафе.
  2. Пийте сок от череши или яжте череша след тренировка.

2. Компресиране

Роман Петухов, експерт в марката CEP, казва, че кръвообращението трябва да се подобри, за да се предотврати болката и да се съкрати периодът на възстановяване. След това тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозното кръвообращение ще отстрани бързо токсините и продуктите от разлагането.

Спортистите използват този компресионен трикотаж.

През 2013 г. компресионните облекла за предотвратяване на забавената болезненост на мускулите в футболните футболисти от 2013 г. потвърдиха, че компресионните чорапогащи намаляват увреждането на мускулите след тренировка с 26,7%.

Изследването на болезненост на мускулите и маркерите на възпаление на кръвта след ексцентрично упражнение: рандомизирано контролирано проучване от 2017 г. също показа ефективността на компресионното облекло за облекчаване на тъканната поддръжка. Компресионната втулка осигурява бързо възстановяване на изометричната сила и намалена мускулна болка.

Компресионен трикотаж създава разпределено налягане върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява кръвния поток, намалява микровибрацията на мускулите. В резултат на това се увеличава издръжливостта и мускулната производителност.

Какво да правим

  1. Носете облекло за компресия по време и след тренировка.

3. Допълнения: BCAA и Таурин

Изследване от 2010 г. показа, че добавянето на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения за клек и забавено начало на мускулната болест, че приемането на изолевцин, левцин и валин (100 mg на 1 kg телесно тегло) преди тренировка значително намалява мускулните болки и слабостта след 48 часа. след тренировка.

BCAA може да бъде подпомогнат от таурин, който има противовъзпалителен ефект и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените са разбрали как да вземат 2 g таурин и 3,2 g BCAA три пъти дневно за двама седмици намалява възпалението след тренировки. А това се доказва не само от усещанията на спортистите, но и от биохимичните маркери.

Какво да правим

  1. Вземете BCAAs, както е препоръчано от производителя или вашия треньор.
  2. Опитайте се да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде забележим поне след две седмици.

4. Студено или топло

Спортистите често вземат ледени вани, за да намалят възпалението след тренировка. Научните данни обаче не потвърждават ползата от този метод. Проучване за масаж на лед. Ефектите върху увреждането на мускулите, предизвикано от упражненията от 2003 г., показват, че масажът с лед не влияе на мускулните болки след тренировка. Рандомизирано проучване на потапянето в ледена вода и болезненост на мускулите със забавено начало: рандомизирано контролирано проучване през 2007 г. не показа никакви положителни ефекти от ледената баня.

През 2012 г. канадските учени откриха СРАВНЕНИЕ НА ТОПИЧНАТА МЕНТХОЛНА СЛЕД НА БОЛЯТА, ИЗКЛЮЧЕНАТА ТЕТАНИЧНА И ДОБРОВОЛНА СИЛА по време на забавеното мисловно усещане, че аналгетичният крем с ментол се справя по-добре с кимане от лед. Ментолът не охлажда тъканите, а действа на рецепторите, причинявайки усещане за студ и намалява мускулните болки.

Топлината е по-подходяща за осветление. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението.

За по-бързо справяне с миалгията след натоварване е необходимо да се възстанови кръвообращението в мускулите, което от своя страна ще елиминира застоялите метаболитни продукти.

Подгряващите петна и влажните топли компреси са подходящи за облекчаване на мускулните болки. През 2013 г. учените сравняват влажната топлина или сухата топлина за мускулна болест със забавено начало с ефективността на сухите нагревателни ленти на ThermaCare (те бяха залепени за 8 часа) и компрес за мокро нагряване (настроен за 2 часа). Както сухата, така и влажната топлина намаляват болката и спомагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка.

Можете също да опитате контрастен душ. Проучване за 2008 г. за загряване, разтягане и масаж намалява показва, че намалява болката след тренировка.

Какво да правим

  1. Веднага след тренировка или след завръщането си у дома използвайте затопляща мазилка или мокър компрес.
  2. Когато мускулите са болни, разпространете аналгетичния обезболяващ крем с ментол.
  3. Вземете студен душ, за да облекчите болката.

След тренировка мускулите болят - защо и какво да правите

Краят на всяка тренировка носи не само удовлетворение, но и мускулна болка. То е съвсем различно. Чувстват се както приятна умора, така и болка в болката, което предотвратява пълното свиване на мускулната тъкан. За да разберете защо това се случва, трябва да научите повече за това как натоварването влияе на мускулите. Благодарение на разбирането на поколението на болката след тренировка, можете да намалите и заглушите не винаги е приятно чувство.

Най-често болезнените чувства се усещат от начинаещи и спортисти след дълга пауза в обучението или при смяна на една програма в друга. Всеки не иска да страда от болка в болката, но този ефект може да се избегне само когато има ясна представа защо болката изобщо се появява.

Защо мускулите болят след тренировка

Болката е отражение на процеса, през който мускулните структури са унищожени. Според изследване, проведено от Штерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, разпада се митохондриите, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние настъпва с наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетките, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те произвеждат храни, които причиняват болка. Мускулните влакна, които се разрушават, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква съмнения, който се състои в това, че болезнените усещания в бодибилдинга се усещат особено остро след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има продължителна пауза в класовете, те ще се появят отново.

Когато обучението приключи, тялото ускорява производството на протеин, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолиза ензими. Този процес става много по-ефективен с времето и следователно се получава окисляване, което е източник на енергия за осъществяване на мускулни съкращения. Броят на тренировките е причината изчерпването на енергийния източник на енергийни ресурси за мускулите става почти невъзможно.

Чрез редовно обучение увеличава енергийния потенциал на мускулите, а оттам и показателите за ефективност. От друга страна, намалява прилаганият стрес и ефектите от обучението. Обратната реакция е, че адаптацията на мускулите се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато за пробив е необходимо да се променят натоварването и тренировъчните фактори, да се променят раздели, време за почивка между комплектите, упражнения, изпълнявани с помощта на супер комплекти, капки и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка.

Умерена след тренировка

Тя започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след тренировка за сила. Мускулите стават вискозни, ватирани, подути и запълнени, когато се извършва действие чрез група от мускули, участващи в обучението. Приятно усещане за умора и практически незабележима болка, която се влошава, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство за появата на микротравми в мускулните тъкани и започва процесът на възстановяване, съпроводен с образуването на нови структури.

изолация

Появява се след два или три дни след завършване на обучението. Ако мускулите се опънат или свиват, тогава става силно. Най-често се случва след промени в обучителната програма, продължителна почивка в часовете, както и сред начинаещи.

Болката, силната и непрекъсната болка са доказателство, че товарът е прекалено прекалено голям, тежестите са твърде големи. Увеличаването на натоварването се препоръчва постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се засилят и да свикнат.

Когато мускулите все още не са напълно възстановени преди следващата тренировка, т.е. те продължават да болят, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да се променят упражненията, но натоварването се намалява наполовина - с 50%. Ако направите по 15-20 повторения във всяка, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което допринася за подобряване на циркулацията и им осигурява хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Травматична болка

Това се случва студено и остро, идващо на следващия ден, и веднага след училище. Тя не позволява да се правят никакви упражнения, защото болката е доста силна. Нараняванията, като правило, се случват, когато тежестите се вземат възможно най-екстремно, а на тренировката се дава минимално време.

Болезнеността на сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете упражнението, докато не разберете точната причина за появата на болката. Може да се окаже, че травмата не е напълно излекувана, техниката е грешна, симулаторът не е конфигуриран за лични антропометрични параметри и т.н.

Друг вид мускулни болки след тренировка е появата на усещане за парене при извършване на окончателните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окислението на мускулната тъкан с млечна киселина. Той изпълва мускулните клетки и не позволява на нервния импулс да премине, което причинява усещане за парене.

Това чувство е абсолютно нормално, е реакция на тялото, която я предпазва от претоварване. Продуктите на млечната киселина се екскретират за приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимостта да се включите в усещане за парене, т.е. за изоставащи, бавни, правилни мускулни групи.

Мускулите болят след тренировки - лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че когато тренирате, мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че упражнението не е било успешно. Контрерас и Шонфелд, американските изследователи на този процес, казват, че тестът за усещането за болка след обучението не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде болка, а прогресия на получените товари. Не болка, а увеличаване на обема и мускулния обем, както и сравнение на физиката преди началото на занятията и след тренировката, свидетелства за ефективността на класовете.

Как да се предотврати болката след тренировка

Почти е невъзможно напълно да усетите мускулни болки. Когато обучението расте, то става по-слабо изразено. Има няколко важни момента, които ви позволяват да се ангажирате ефективно, но се чувствате изключително приятни, но не измъчвате и не нарушавате болката:

  1. Натоварванията трябва да напреднат. Така седмично се добавя само малко количество тежест към тежестта. Ако правите пейка на тенджера с мряна, тогава оптималното допълнение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото, човек трябва да овладее техниката на изпълнение, да поддържа определен брой набори и подходи и след това да пристъпи към добавяне на тежест.
  2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее перфектно. Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация за това как да направите това или онова упражнение.
  3. Не забравяйте да направите тренировка. Той е неразделна част от началото на обучението, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите преса на пейка, изпълнете от 2 до 3 загряващи комплекта с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури притока на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
  4. Не тренирайте уморен. Голяма част от работата, липсата на сън, лошото настроение и неспособността да се яде добре през деня е добра причина да откажете тренировка, за да не излагате тялото на допълнителен стрес.
  5. Следвайте режима на пиене. На урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната норма на приемане на течности е 0.04-0.05 * мъртво тегло. Благодарение на водата, кръвта не се сгъстява, ускорява доставянето на кислород и хранителни вещества, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани.
  6. Опитай се да спиш добре. Най-добре е да спите поне 8 часа.

Как да се намали болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да използвате следните методи:

  • Масаж. Тя ви позволява да диспергирате кръвта по тялото, за да осигурите притока на хранителни вещества до желаните зони.
  • Възстановителни упражнения. Такова обучение включва използването на 50% от нормалното работно тегло с 15-20 повторения в комплекта, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само за намаляване на болката, но и за повтаряне на техниката на движенията, усъвършенстване на уменията им.
  • Хичкок. Поради разтягането на мускулите, притока на кръв се увеличава, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
  • Правилното хранене. В диетата трябва да има много протеини, размерът на които варира от 2 до 2,5 г на 1 кг собствено тегло. За да се предотврати катаболизма, за да се получат прости аминокиселини, трябва да се приеме BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което ускорява пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин ви позволява да увеличите издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
  • Починете добре. Ако има болка, която пречи на работата ви, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи напълно да се възстановите и да започнете с нови сили.

Наред с тези методи, можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и така нататък. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

Обобщава

Болка след тренировка - сигурен признак, че мускулите са наранени, и следователно са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на класовете. Най-важното е да може да се прави разлика между добра и лоша болка. Те не се страхуват от него, но трябва да дадете почивка и да възстановите мускулите. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Прочетете Повече За Конвулсии

Обработка на степен 3 с напречна плоска стъпка

8 декември 2015 г.Какви са основните направления на терапията? Каква е целта на операцията? Има ли противопоказания за операция? Какъв метод на анестезия се използва?


Лекарства за подагра: хапчета, мехлеми, инжекции, пълен списък на лекарствата

Подагра е сложно заболяване на ставите, което трябва да се лекува с медикаменти. Артикулацията се влияе от прекомерното количество пикочна киселина и нейните соли.